Les aliments les plus riches en protéines
Classement des aliments de la sélection MacroPanier selon leur teneur en protéines pour 100 g, avec la quantité apportée par une portion type.
| Rang | Aliment | Protéines / 100 g | Portion type | Protéines / portion | kcal / 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Comté | 28 g | une portion de fromage (30 g) | 8,3 g | 413 |
| 2 | Emmental | 28 g | une portion de fromage (30 g) | 8,3 g | 368 |
| 3 | Thon au naturel | 27 g | une petite boîte égouttée (≈ 100 g) | 27 g | 143 |
| 4 | Lentilles vertes | 25 g | 60 g crues | 15 g | 327 |
| 5 | Escalope de dinde | 24 g | une escalope (≈ 120 g crue) | 28 g | 108 |
| 6 | Blanc de poulet | 23 g | un blanc de poulet (≈ 120 g cru) | 28 g | 110 |
| 7 | Sardines à l'huile | 23 g | une boîte égouttée (≈ 90 g) | 21 g | 224 |
| 8 | Filet de porc | 22 g | 120 g cru | 27 g | 146 |
| 9 | Beurre de cacahuète | 22 g | une cuillère à soupe (≈ 15 g) | 3,3 g | 643 |
| 10 | Steak haché 5 % | 22 g | un steak haché (100 g cru) | 22 g | 130 |
| 11 | Saumon | 21 g | un pavé (≈ 125 g cru) | 26 g | 193 |
| 12 | Pois chiches | 21 g | 60 g secs | 12 g | 350 |
| 13 | Jambon blanc | 20 g | une tranche (≈ 45 g) | 9,1 g | 115 |
| 14 | Amandes | 19 g | une petite poignée (≈ 20 g) | 3,8 g | 615 |
| 15 | Cabillaud | 18 g | un filet (≈ 125 g) | 23 g | 77 |
| 16 | Tofu | 13 g | 100 g | 13 g | 147 |
| 17 | Noix | 13 g | une petite poignée (≈ 20 g) | 2,7 g | 709 |
| 18 | Quinoa | 13 g | 70 g cru | 9,2 g | 358 |
| 19 | Œuf | 13 g | un œuf moyen (≈ 50 g sans la coquille) | 6,4 g | 140 |
| 20 | Pâtes | 12 g | 80 g crues | 9,6 g | 364 |
| 21 | Semoule | 12 g | 70 g crue | 8,3 g | 350 |
| 22 | Pâtes complètes | 12 g | 80 g crues | 9,4 g | 353 |
| 23 | Boulgour | 12 g | 70 g cru | 8,2 g | 347 |
| 24 | Flocons d'avoine | 11 g | 40 g | 4,2 g | 369 |
| 25 | Chocolat noir 70 % | 10 g | deux carrés (≈ 10 g) | 1 g | 591 |
| 26 | Pain complet | 8,7 g | 50 g (environ 2 tranches) | 4,3 g | 234 |
| 27 | Haricots rouges | 8,3 g | 120 g égouttés | 10 g | 108 |
| 28 | Fromage blanc 0 % | 7,3 g | un pot individuel (100 g) | 7,3 g | 48 |
| 29 | Riz basmati | 7,1 g | 75 g cru | 5,3 g | 351 |
| 30 | Riz complet | 7 g | 75 g cru | 5,3 g | 350 |
| 31 | Petits pois | 5,9 g | une portion (100 g) | 5,9 g | 78 |
| 32 | Yaourt nature | 3,8 g | un pot (125 g) | 4,8 g | 50 |
| 33 | Lait demi-écrémé | 3,5 g | un bol (250 ml) | 9 g | 48 |
| 34 | Boisson soja | 3,4 g | un bol (250 ml) | 8,6 g | 44 |
| 35 | Épinards | 3,3 g | une portion (100 g) | 3,3 g | 28 |
Valeurs pour 100 g d'aliment tel qu'acheté (cru, sec ou égoutté), table Ciqual de l'Anses. Portions types : repères MacroPanier.
Pour 100 g ou par portion ?
Les fromages et les légumineuses sèches sont très riches en protéines pour 100 g, mais on en mange moins qu'un blanc de poulet. Regarde la colonne « par portion » pour comparer ce que tu manges vraiment.
Les légumineuses, crues ou cuites
Les valeurs des lentilles et des pois chiches sont données secs : ils absorbent l'eau à la cuisson et leur poids augmente. Pour 100 g cuits, la teneur en protéines est donc plus faible.
Pour savoir combien de protéines il te faut, utilise le calculateur de besoins en protéines.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de protéines ?
Dans notre sélection, pour 100 g : comté (28 g), emmental (28 g), thon au naturel (27 g).
Combien de protéines faut-il par jour ?
Pour un adulte, la référence de l'Anses est de 0,83 g par kilo et par jour. Les sportifs qui cherchent à prendre du muscle visent souvent 1,4 à 2 g par kilo. Le calculateur du site fait le calcul.
Quelles protéines végétales choisir ?
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le tofu et les céréales. Associées au fil de la journée, elles apportent tous les acides aminés indispensables.
Des menus qui en tiennent compte
MacroPanier choisit les aliments selon ton objectif et ton budget, et calcule les quantités exactes.
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