Calculer ses besoins en calories
Combien de calories par jour ? Indique ton profil : le calcul donne ton métabolisme de base, ta dépense quotidienne et les calories à viser selon ton objectif. C'est la même méthode que celle des menus MacroPanier.
Comment le calcul est fait
Le métabolisme de base est l'énergie que ton corps dépense au repos. Il est estimé avec l'équation de Mifflin-St Jeor (1990), l'une des plus utilisées :
- Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
On le multiplie ensuite par un facteur d'activité pour obtenir la dépense de la journée : 1,2 (sédentaire), 1,375 (légère), 1,55 (modérée), 1,725 (intense) ou 1,9 (très intense). Ces facteurs sont d'usage courant en nutrition ; ce sont des moyennes.
Les calories selon l'objectif
- Garder son poids : la dépense estimée.
- Perdre du poids : environ 20 % de moins.
- Sèche : environ 15 % de moins, avec beaucoup de protéines.
- Prise de masse : environ 10 % de plus.
Par sécurité, MacroPanier ne descend jamais sous le métabolisme de base, ni sous 1 500 kcal pour un homme et 1 200 kcal pour une femme.
Les limites
Une formule donne une estimation, pas une mesure : deux personnes au même profil peuvent avoir des besoins différents. Le bon réflexe est de suivre son poids quelques semaines et d'ajuster. Ces calculs concernent les adultes en bonne santé : pour un enfant, une grossesse ou une maladie, demande l'avis d'un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Combien de calories par jour pour une femme ?
Cela dépend de l'âge, de la taille, du poids et de l'activité. Pour une femme de 30 ans, 1,65 m, 60 kg, avec 1 à 2 séances de sport par semaine, le calcul donne environ 1 820 kcal par jour. Le calculateur fait le calcul avec ton profil.
Combien de calories par jour pour un homme ?
Pour un homme de 30 ans, 1,78 m, 75 kg, avec 1 à 2 séances de sport par semaine, le calcul donne environ 2 360 kcal par jour. Avec beaucoup de sport, les besoins augmentent nettement.
C'est quoi le métabolisme de base ?
C'est l'énergie dépensée au repos pour faire fonctionner le corps : respiration, cœur, température. Il représente la plus grande partie de la dépense quotidienne chez la plupart des gens.
Des chiffres aux courses
MacroPanier transforme ces calculs en menus de la semaine et en liste de courses, avec les quantités exactes.
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