Notre méthode

1. Tes besoins

Pour le parcours « Pour moi », le métabolisme de base est estimé avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis multiplié par un facteur d'activité (1,2 à 1,9). Les calories sont ensuite ajustées selon l'objectif :

• Prise de masse : 10 % de plus que la dépense, 1.8 g de protéines par kilo de poids de référence, 28 % des calories en lipides, le reste en glucides.
• Sèche : 15 % de moins que la dépense, 2 g de protéines par kilo de poids de référence, 25 % des calories en lipides, le reste en glucides.
• Perte de poids : 20 % de moins que la dépense, 1.6 g de protéines par kilo de poids de référence, 30 % des calories en lipides, le reste en glucides.
• Recomposition : 5 % de moins que la dépense, 2 g de protéines par kilo de poids de référence, 27 % des calories en lipides, le reste en glucides.
• Manger équilibré : la dépense estimée, 1.4 g de protéines par kilo de poids de référence, 35 % des calories en lipides, le reste en glucides.
• Petit budget : la dépense estimée, 1.3 g de protéines par kilo de poids de référence, 30 % des calories en lipides, le reste en glucides.
• Me faire plaisir : la dépense estimée, 1.3 g de protéines par kilo de poids de référence, 36 % des calories en lipides, le reste en glucides.

Pour la perte de poids, la sèche et la prise de masse, tu choisis ton rythme : 10, 15 ou 20 % de calories en moins pour la perte de poids et la sèche, 5, 10 ou 15 % en plus pour la prise de masse. L'option « apport élevé » ajoute 0,4 g de protéines par kilo, pour les gros volumes d'entraînement.

Le poids de référence est ton poids, plafonné à celui d'un IMC de 25 : on ne calcule pas les protéines sur un excès de poids. Par sécurité, les calories ne descendent jamais sous le métabolisme de base, ni sous 1 500 kcal pour un homme et 1 200 kcal pour une femme. Le parcours « Pour moi » est réservé aux adultes.

Pour l'équilibre et le plaisir, les lipides restent dans la fourchette de l'Anses pour la population générale (35 à 40 % des calories). Pour les objectifs sportifs, les protéines suivent les recommandations de la Société internationale de nutrition sportive (1,4 à 2 g par kilo), ce qui laisse un peu moins de place aux lipides. Pour le petit budget, les lipides sont fixés à 30 % : les aliments les moins chers sont peu gras, et on garde des quantités d'huile raisonnables.

2. Les portions de la famille

En mode famille, le menu est calculé pour une portion adulte de référence de 2 000 kcal (l'apport de référence européen), avec 90 g de protéines, 78 g de lipides et 235 g de glucides (67 g de lipides et 258 g de glucides pour la famille petit budget). Chaque enfant de 3 à 17 ans compte pour une part de cette portion, selon les besoins énergétiques moyens de son âge et de son sexe. Les enfants de moins de 3 ans ne sont pas comptés : leur alimentation est spécifique.

3. Les menus

Le moteur choisit les aliments dans un catalogue de 877 produits de supermarché, selon ton objectif, ton régime, tes allergies (les 14 allergènes à déclaration obligatoire et le lactose), les aliments que tu n'aimes pas, la saison, le temps que tu veux passer en cuisine et ton budget. Il calcule ensuite chaque jour au gramme près pour tomber sur tes calories et tes protéines. Quelques règles :

• Trois repas par jour, avec zéro, une ou deux collations selon ton choix.
• En cuisine express, rien ne dépasse 20 minutes ; les légumes secs à faire tremper et les plats mijotés sont réservés à l'option « j'aime cuisiner ».
• Du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, et des légumes secs au moins deux fois par semaine.
• Une seule viande rouge dans la sélection, et pas plus de 500 g de viande hors volaille par semaine. La charcuterie et le saumon fumé reviennent au plus une fois par semaine.
• Des portions maximales par aliment, pour rester dans des assiettes réalistes.
• Des fruits et légumes frais de saison (calendrier de l'ADEME), complétés par des surgelés et des conserves nature.
• Un menu différent chaque semaine, et un tirage au sort que tu peux relancer avec « Changer de menu ».

Chaque semaine est comparée aux repères Manger Bouger de Santé publique France : fruits et légumes, poisson, légumes secs, produits laitiers, féculents complets, viande et charcuterie. Le résultat est affiché avec la liste.

4. Les valeurs nutritionnelles

Elles viennent de la table Ciqual de l'Anses, version 2025, lue directement au moment de la construction du site. Chaque article indique le nom exact de l'aliment dans Ciqual et son code. Les quantités sont exprimées en poids cru ou sec, partie comestible.

5. La liste et les prix

La liste est la somme exacte de tous les repas de la période, pour tout le foyer. Pour les fruits et légumes, on ajoute la peau et les épluchures au poids à acheter. Chaque produit est arrondi au paquet supérieur, et le site indique ce qu'il restera.

Sur la liste, le champ « Ajouter un article » cherche dans tous les aliments de la table Ciqual (plats préparés, boissons, biscuits, sauces…) et dans les produits de la maison. Un article ajouté ainsi n'entre pas dans les menus, et son prix n'est indiqué que s'il fait partie du catalogue.

Si tu le demandes, la liste ajoute aussi les produits de la maison (salle de bain, rasage, papier, ménage, bébé). Leurs quantités sont estimées selon le nombre de personnes et la durée de la liste, et ils sont comptés à part du budget alimentation.

Comment les prix sont estimés

Les prix sont des estimations MacroPanier (dernière mise à jour : octobre 2026) : un ordre de grandeur du prix en supermarché en France, au kilo, au litre ou à l'unité, pour un produit courant (souvent de marque de distributeur). Ce ne sont pas des prix relevés en magasin ni des prix en temps réel, et MacroPanier n'a aucun lien avec une enseigne. Les prix réels varient selon le magasin, la région, la saison et les promotions.

Le prix d'un article est le prix estimé au kilo multiplié par la taille du paquet. Pour les produits vendus au poids (fruits, légumes, viande ou poisson à la coupe), on compte la quantité juste, arrondie aux 100 g. Le détail de chaque article indique son prix au kilo (ou au litre, ou à l'œuf) pour comparer en magasin.

Comment le budget est utilisé

Ton budget mensuel est réparti au jour près : un mois compte en moyenne 30,4 jours (365,25 ÷ 12). Pour 7 jours avec 250 € par mois, cela fait 57,49 €. Ce budget est comparé à ce que tu paies en caisse, paquets entiers compris : le message « Dans ton budget » ne s'affiche que si le ticket tient dans le budget.

Le ticket distingue trois montants : ce que tu paies en caisse, la valeur des aliments réellement mangés pendant la période, et la valeur des restes (paquets entamés de riz, d'huile, de flocons… qui serviront ensuite). Si tu as déjà certains produits chez toi, indique-le dans le détail de l'article : il sort du total à payer.

Pour tenir un budget serré, le moteur choisit des produits moins chers, toujours dans les repères Manger Bouger. S'il n'y arrive pas, il l'écrit, montre les articles qui pèsent le plus et propose de chercher un menu moins cher : il ne rogne jamais sur l'équilibre pour afficher un prix conforme.

6. Les limites

Une formule donne une estimation, pas une mesure : tes besoins réels peuvent être différents. Suis ton poids quelques semaines et ajuste. Ces calculs concernent les adultes en bonne santé et les enfants à partir de 3 ans : en cas de maladie, de grossesse, de trouble du comportement alimentaire ou pour un nourrisson, demande l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

7. Indépendance

MacroPanier ne vend pas de compléments alimentaires et ne touche aucune commission sur les produits cités. Les fiches compléments s'appuient sur l'Anses, l'EFSA, l'ANSM, la HAS et la réglementation européenne.