Le repère : deux fois par semaine, dont un poisson gras
Santé publique France et l'Anses disent la même chose : du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Les exemples de poissons gras cités sont la sardine, le maquereau, le hareng et le saumon. Pour l'autre repas, l'Anses cite le colin, le merlu, le cabillaud ou la sole.
Ce repère compte en repas, pas en grammes : les recommandations de Santé publique France et de l'Anses citées ici ne donnent pas de poids par portion. Pour savoir quelle quantité mettre dans l'assiette selon l'appétit de chacun, vois quelles portions prévoir par personne.
Bonne nouvelle pour l'organisation : Santé publique France précise que le poisson peut être frais, surgelé ou en conserve. Une boîte de sardines compte autant qu'un filet acheté chez le poissonnier. Le reste des grands repères (légumes secs, féculents complets, viande) est résumé dans les repères Manger Bouger, sans prise de tête.
Pourquoi le poisson gras compte autant
Selon l'Anses, le poisson est une source privilégiée d'oméga-3, en particulier des oméga-3 dits « à longue chaîne », l'EPA et le DHA, que l'on trouve surtout dans les poissons gras. Le poisson apporte aussi des protéines, de l'iode et des vitamines A, D et E. Pour comprendre la place des oméga-3 parmi les autres graisses, lis bonnes graisses : oméga-3, oméga-6 et quelles huiles choisir.
Les écarts entre poissons sont nets. Voici ce qu'indique la table Ciqual de l'Anses pour 100 g de poisson prêt à manger :
- Hareng grillé ou poêlé : 1,05 g d'EPA, 1,23 g de DHA et 10,8 µg de vitamine D.
- Maquereau cuit au four : 0,8 g d'EPA, 1,34 g de DHA et 7,72 µg de vitamine D.
- Saumon cuit à la vapeur : 0,64 g d'EPA, 1,11 g de DHA et 8,7 µg de vitamine D.
- Sardines à l'huile, égouttées : 0,67 g d'EPA, 1 g de DHA, et aussi 333 mg de calcium.
- Cabillaud cuit à la vapeur, pour comparer : 0,11 g d'EPA et 0,16 g de DHA.
Le poisson maigre n'est pas inutile pour autant : il apporte beaucoup de protéines pour peu de matières grasses. Toujours d'après Ciqual, 100 g de cabillaud cuit à la vapeur contiennent 24,5 g de protéines, et 100 g de lieu jaune ou colin cuit en contiennent 24,4 g. Pour situer ces chiffres dans tes besoins de la journée, vois protéines : combien par jour, vraiment ?.
Les fiches de la sardine à l'huile, du saumon et du cabillaud donnent le détail pour une portion type.
Varier les espèces pour limiter les polluants
L'Anses accompagne ce repère d'une mise en garde : certains poissons accumulent des polluants. Elle les répartit ainsi :
- Les PCB et les dioxines se trouvent plutôt dans les poissons gras, dont l'anguille, et dans certains poissons d'eau douce comme le barbeau, la brème, la carpe et le silure.
- Le méthylmercure se trouve plutôt dans les grands poissons prédateurs sauvages, comme le thon, la lotte ou la dorade.
La parade est simple : varier les espèces et les lieux d'approvisionnement, comme le recommande l'Anses. En pratique, alterne les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng) avec le saumon ou la truite, et ne fais pas du thon ton seul poisson de la semaine. Pour le barbeau, la brème, la carpe et le silure, l'Anses conseille de ne pas dépasser deux fois par mois. L'anguille, elle, ne se mange qu'à titre exceptionnel.
Supprimer le poisson n'est pas la solution : le Service public d'information en santé rappelle qu'il n'est pas recommandé de retirer complètement les poissons et les fruits de mer de son alimentation.
Frais, surgelé ou en conserve : bien le conserver et le cuire
Chaque forme a son intérêt. Le poisson en conserve se garde au placard et dépanne un soir sans courses : il a sa place dans les essentiels à toujours avoir dans ses placards. Pour les filets surgelés, suis le mode de cuisson indiqué sur le paquet. Le comparatif complet est dans légumes surgelés, frais ou en conserve : lesquels choisir ?.
Pour le poisson frais, l'Anses donne trois règles :
- Le garder entre 0 et 4 °C, dans la partie la plus froide du réfrigérateur.
- Le manger idéalement le jour de l'achat, ou dans les 48 heures.
- Cuire à cœur le poisson de mer frais.
Et si tu veux préparer un poisson cru à la maison, l'Anses conseille de le vider rapidement après l'achat et de le congeler 7 jours dans un congélateur domestique avant de le manger. Pour le reste, vois congeler ses aliments et ses plats.
Deux repas de poisson dans une semaine type
Le plus simple est de fixer deux rendez-vous : un repas de poisson gras et un repas de poisson maigre, à des jours différents. Quelques idées tirées des recettes du site :
- Poisson gras, sans cuisson : une salade tiède de pommes de terre au maquereau ou des pâtes aux sardines, citron et persil.
- Poisson gras, au four : des maquereaux au four, pommes de terre et fenouil.
- Poisson maigre : un poisson en papillote au citron, courgettes et pommes de terre vapeur.
Choisis un des deux repas dans les conserves ou les surgelés : il te restera toujours une solution si la semaine déraille. Et quand tu crées ta liste avec MacroPanier, le générateur tient compte de ce repère en composant tes menus de la semaine.