Les fibres, c'est quoi et à quoi ça sert ?
Les fibres sont des composants des végétaux que ton intestin ne digère pas comme le reste de l'assiette. Elles arrivent en grande partie jusqu'au côlon, où une partie fermente. On les trouve dans les légumes, les fruits, les légumes secs, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines. La viande, le poisson, les œufs et le lait n'en apportent pas.
Leur rôle le plus connu concerne le transit. Selon l'EFSA, l'autorité européenne de sécurité des aliments, 25 g de fibres par jour suffisent à un fonctionnement intestinal normal chez l'adulte. Mais leur intérêt va plus loin :
- Le cœur et le diabète : pour l'EFSA, des apports plus élevés sont associés chez l'adulte à un risque plus faible de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
- Le poids : toujours selon l'EFSA, ils sont aussi associés à un maintien du poids plus facile.
- Le côlon : l'Institut national du cancer (INCa) indique que l'ensemble des aliments riches en fibres est associé à une diminution du risque de cancer colorectal.
Ce sont des associations observées sur de grandes populations, pas l'effet magique d'un aliment isolé. C'est ton alimentation dans son ensemble, sur la durée, qui compte.
Combien en manger par jour ?
Pour un adulte, l'Anses fixe le repère à 30 g de fibres par jour. Dans sa grande étude INCA 3, publiée en 2017, les adultes en mangeaient en moyenne 20 g par jour, les adolescents 17 g et les enfants de 0 à 10 ans 13 g. De son côté, l'INCa estimait en 2019 que seuls 13 % des adultes atteignaient 25 g par jour.
En clair, il manque en moyenne une dizaine de grammes par jour. La bonne nouvelle, c'est qu'ils se trouvent facilement : une assiette de 150 g de lentilles cuites en apporte à elle seule près de 13 g.
Où trouver les fibres ?
Voici quelques teneurs pour 100 g, tirées de la table Ciqual de l'Anses :
- Haricots rouges cuits à l'eau : 11,6 g.
- Flocons d'avoine : 11,2 g.
- Lentilles vertes cuites : 8,5 g ; pois chiches cuits : 8,2 g.
- Artichaut cuit : 8,3 g.
- Pain complet (farine T150) : 7,3 g, contre 2,7 g pour du pain blanc.
- Pâtes complètes cuites : 5,1 g, contre 2,2 g pour des pâtes classiques.
- Framboises : 4,3 g ; poire avec la peau : 2,9 g ; haricots verts cuits : 3,2 g.
- Amandes avec la peau : 12,5 g, mais on en mange de petites quantités.
Retiens surtout les familles gagnantes : les légumes secs, les céréales complètes, les légumes et les fruits. Tu trouveras d'autres idées dans notre sélection d'aliments riches en fibres.
Une journée à 30 g, ça ressemble à quoi ?
Pas besoin de manger du son à la cuillère. Voici une journée qui dépasse le repère, calculée avec les valeurs Ciqual :
- Petit-déjeuner : 40 g de flocons d'avoine (4,5 g) et une poire de 150 g (4,4 g).
- Déjeuner : 150 g de lentilles cuites (12,7 g) et 50 g de pain complet (3,7 g).
- Dîner : 150 g de haricots verts cuits (4,8 g), avec ta source de protéines habituelle.
- Collation : 20 g d'amandes (2,5 g).
Total : environ 32 g. Sans les lentilles, on retombe à peine à 20 g, soit pile la moyenne française. Les légumes secs font vraiment la différence.
Augmenter en douceur
Si tu manges peu de fibres aujourd'hui, ne passe pas de 15 à 35 g du jour au lendemain. En fermentant dans le côlon, elles peuvent donner des gaz et une sensation de ballonnement. Dans ses conseils contre la constipation, l'Assurance maladie recommande de les augmenter progressivement sur deux semaines, et de boire au moins 1,5 litre par jour, sauf contre-indication médicale.
Dans MacroPanier, chaque semaine de menus est vérifiée avec deux repères qui jouent beaucoup sur les fibres : au moins un féculent complet par jour et des légumes secs au moins deux fois par semaine. On t'explique d'où ils viennent dans Les repères Manger Bouger, sans prise de tête. Pour situer les fibres parmi les glucides, lis aussi Les macros expliquées simplement, puis crée ta liste.