Ce que disent les repères officiels
- Fruits et légumes : une portion adulte, c'est 80 à 100 g, par exemple une tomate moyenne, une pomme ou un bol de soupe, selon Santé publique France. Le repère : au moins 5 portions par jour.
- Féculents (pâtes, riz, pain, pommes de terre, légumes secs) : à chaque repas, selon l'appétit, avec au moins un féculent complet par jour.
- Viande, poisson, œufs : le guide Manger Bouger pour les parents indique une portion d'environ 100 g, ou 2 œufs, à partir de 11 ans, comme pour un adulte.
Les repères ne donnent pas de grammes pour les pâtes ou le riz : la bonne quantité dépend de l'appétit, de l'activité et du reste du repas.
Les quantités servies dans les menus MacroPanier
Pour te donner des chiffres concrets, nous avons relevé les quantités servies à une portion adulte de référence (2 000 kcal par jour) dans trois menus de quatre semaines pour une famille, calculés en novembre 2026. Ce sont des poids crus, pour un repas :
- Pâtes, riz, semoule et autres féculents secs : 70 g en médiane, entre 60 et 80 g pour la moitié des repas.
- Viande : 90 g en médiane, entre 80 et 120 g.
- Poisson : 80 g en médiane, entre 65 et 100 g.
- Légumes : 140 g en médiane, entre 120 et 180 g.
- Œufs : un œuf de 50 g en général, deux dans les plats où l'œuf est la protéine principale.
Les quantités varient selon le plat : un plat de pâtes contient plus de pâtes qu'une soupe servie avec du pain, et un plat de légumes secs remplace en partie la viande. Ces chiffres valent pour un adulte qui mange environ 2 000 kcal par jour : avec plus d'appétit ou d'activité, les portions augmentent.
Cru ou cuit : ne pas confondre
Les pâtes, le riz et les légumes secs gonflent à la cuisson, la viande et le poisson rétrécissent. D'après la table Ciqual de l'Anses, 100 g de pâtes crues donnent environ 220 g de pâtes cuites, et 100 g de riz basmati cru environ 235 g de riz cuit. Ainsi, 70 g de pâtes crues font environ 150 g dans l'assiette. Les rapports de chaque aliment sont dans poids cru ou poids cuit.
Adapter aux enfants et aux ados
Santé publique France et le Haut Conseil de la santé publique partent de la portion d'un adulte : environ la moitié de 3 à 6 ans, un tiers de moins environ de 7 à 11 ans, une portion comparable à celle d'un adulte au début de l'adolescence, et parfois davantage de 15 à 17 ans. Le détail est dans les besoins des enfants selon l'âge.
Pour les fruits, les légumes, les légumes secs et les féculents, le guide conseille de servir une portion, puis de resservir selon l'appétit. Pas de balance à table : la règle sert surtout à faire les courses.
Calculer les quantités pour tout le foyer
Exemple avec deux adultes et deux enfants de 6 et 10 ans, pour un plat de pâtes à 70 g crues par adulte : 70 g pour chaque adulte, environ la moitié pour l'enfant de 6 ans (35 g) et environ un tiers de moins pour celui de 10 ans (47 g). Total : environ 220 g de pâtes crues, soit un paquet de 500 g pour deux repas.
- Additionne les portions de chacun.
- Additionne les ingrédients identiques de toute la semaine.
- Arrondis au paquet réel, et note ce qui restera au placard.
Et si on a un objectif ?
Pour perdre du poids ou prendre du muscle, la quantité de chaque portion change avec les calories visées. Le calculateur de besoins caloriques donne une estimation de départ ; dans MacroPanier, les grammes de chaque ingrédient sont ensuite ajustés à cet objectif, sans jamais descendre sous un plancher de sécurité.