Les trois comptent dans tes 5 fruits et légumes
Bonne nouvelle pour ton budget et ton emploi du temps : pour Santé publique France, on peut manger les fruits et légumes « sous toutes les formes : frais, surgelés, en conserves, en bocaux, cuits ou crus ». Tous comptent dans le repère d'au moins 5 fruits et légumes par jour.
Une portion, c'est 80 à 100 g pour un adulte, à peu près la taille d'un poing. Pour un enfant de 4 à 6 ans, c'est environ la moitié. Seule exception : les jus de fruits ne comptent pas comme une portion. Ils sont sucrés et pauvres en fibres, alors pas plus d'un verre par jour. Tous les autres repères sont résumés dans les repères Manger Bouger, sans prise de tête.
Côté nutriments : pas de grand perdant
Santé publique France l'écrit clairement : les fruits et légumes surgelés « conservent toutes leurs qualités nutritionnelles », et les conserves « gardent la plupart des éléments nutritifs des aliments ». Les fibres, par exemple, restent bien là : dans la table Ciqual de l'Anses, les petits pois en conserve égouttés apportent au moins autant de fibres que les petits pois frais.
Pour les vitamines, les écarts entre frais et surgelé existent mais varient d'un légume à l'autre. Ce qui pèse souvent le plus, c'est la cuisson. Toujours d'après la table Ciqual, le brocoli cru contient environ 91 mg de vitamine C pour 100 g, contre 18 à 23 mg une fois cuit, à l'eau comme à la vapeur. Un légume frais trop cuit perd donc lui aussi une bonne partie de sa vitamine C.
Le point à surveiller : le sel des conserves
La vraie différence, c'est le sel. Les légumes en conserve sont en général préparés avec du sel, alors que les surgelés nature et les frais n'en contiennent presque pas. Les chiffres de la table Ciqual, pour 100 g :
- Haricots verts : environ 0,65 g de sel en conserve (égouttés), contre moins de 0,02 g frais ou surgelés.
- Petits pois : environ 0,65 g en conserve, contre 0,18 g surgelés et 0,01 g frais.
- Épinards : environ 0,8 g en conserve, contre 0,14 g surgelés.
- Pois chiches : environ 0,5 g en conserve, contre 0,03 g cuits à l'eau à la maison.
Santé publique France conseille de ne pas dépasser 5 g de sel par jour pour un adulte. Une portion de 200 g de haricots verts en conserve en apporte environ 1,3 g, soit à peu près un quart de ce repère. Ce n'est pas interdit : il faut juste le savoir et compenser ailleurs.
- Égoutte toujours tes légumes en conserve : le liquide de la boîte est salé. Tu peux aussi les passer sous l'eau.
- Ne les resale pas : c'est un conseil de Santé publique France.
- Relève plutôt le goût avec des épices, des herbes ou des aromates.
Nature ou cuisiné : lis l'étiquette
Le piège n'est pas la forme, c'est la recette. Une poêlée cuisinée en sauce, des épinards à la crème ou des fruits au sirop n'ont plus grand-chose à voir avec le légume ou le fruit nature. Exemple dans la table Ciqual : les épinards à la crème préemballés contiennent environ 0,7 g de sel pour 100 g, cinq fois plus que les épinards surgelés nature.
Santé publique France conseille de privilégier les produits « nature » ou peu préparés. Un coup d'œil à la liste des ingrédients suffit : s'il n'y a que le légume, avec un peu d'eau et de sel pour une conserve, c'est bon. Le sirop des fruits en conserve, lui, c'est du sucre ajouté. Notre méthode pour lire une étiquette en 30 secondes t'aide à aller vite en rayon.
Et le prix ?
Il n'y a pas de règle fixe : tout dépend du légume et de la saison. Les légumes frais sont moins chers en période de forte production, rappelle Santé publique France, qui juge aussi les bocaux et conserves « plutôt économiques ».
Les surgelés ont un autre avantage : pas d'épluchage et pas de perte. Tu prends la quantité dont tu as besoin et tu remets le sachet au congélateur. Pour comparer, regarde toujours le prix au kilo affiché en rayon et, pour une conserve, le poids net égoutté indiqué sur la boîte : c'est ce que tu manges vraiment.
Lequel choisir selon la situation
- Frais : en pleine saison, pour les crudités et quand tu as le temps de cuisiner. Le calendrier des fruits et légumes de saison t'aide à choisir.
- Surgelés nature : pour les soirs pressés, pour cuisiner de petites quantités et pour avoir des légumes toute l'année sans gaspiller.
- Conserves : pour le placard de secours, les tomates des sauces maison et les légumes secs déjà cuits. Égoutte-les bien.
- Plats cuisinés, en conserve ou surgelés : de temps en temps, en lisant l'étiquette.
Dans MacroPanier
Les menus mélangent les trois formes. Les légumes frais comme la tomate ou la courgette ne sont proposés qu'en saison. Les surgelés, comme les haricots verts, le brocoli ou la poêlée de légumes, et les conserves, comme les tomates concassées ou les haricots rouges, sont disponibles toute l'année. Les valeurs nutritionnelles viennent de la table Ciqual. Et si tu veux réduire la note, la liste petit budget écarte les fruits et légumes les plus chers au kilo.