D'où viennent ces repères
Les repères Manger Bouger pour les adultes ont été présentés par Santé publique France en janvier 2019. Ils sont rangés en trois familles : ce qu'il faut augmenter, ce vers quoi aller, et ce qu'il faut réduire. Pas besoin de tout appliquer d'un coup. Chaque petit changement compte, et c'est la semaine entière qui fait l'équilibre, pas un repas isolé.
Ce qu'il faut augmenter
- Fruits et légumes : au moins 5 par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Un fruit entier vaut mieux qu'un jus.
- Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés) : au moins 2 fois par semaine.
- Fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes, pistaches) : une petite poignée par jour.
- Le fait maison, dès que c'est possible.
- L'activité physique, chaque jour.
Ce vers quoi aller
- Féculents complets : au moins un par jour. Pain complet ou aux céréales, pâtes, riz ou semoule complets.
- Poisson : 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon.
- Produits laitiers : 2 par jour pour un adulte (lait, yaourt, fromage, fromage blanc). Les enfants et les ados en ont besoin de 3.
- Matières grasses : en petite quantité, de préférence les huiles de colza, de noix et d'olive.
- Des aliments de saison, produits localement, et bio quand tu peux.
Ce qu'il faut réduire
- Viande hors volaille (bœuf, porc, veau, agneau, mouton, abats) : 500 g maximum par semaine, soit environ 3 ou 4 steaks. La volaille n'entre pas dans cette limite.
- Charcuterie : 150 g maximum par semaine, soit environ 3 tranches de jambon blanc.
- Boissons sucrées et jus de fruits : pas plus d'un verre par jour.
- Le sel, et les produits gras, sucrés, salés ou ultra-transformés.
- Les produits notés D ou E au Nutri-Score.
- L'alcool : pas plus de 10 verres standard par semaine, pas plus de 2 par jour, et pas tous les jours. Zéro pendant la grossesse, et zéro pour les enfants et les ados.
- Le temps passé assis.
Bouger, ça compte aussi
Le repère de base : au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour. Ajoute un peu de renforcement musculaire, même chez toi. Et ne reste pas assis trop longtemps : au moins toutes les 2 heures, lève-toi et marche quelques minutes.
Comment les appliquer sans compter
Pense en semaine, pas en jour
Certains repères sont quotidiens, d'autres hebdomadaires. Le plus simple : planifier tes repas sur 7 jours, comme le conseille Santé publique France. Place d'abord 2 poissons et 2 plats de légumes secs, puis répartis la viande. Le reste se règle presque tout seul. La méthode détaillée est dans organiser les menus de la semaine en famille.
Garde quelques basiques au placard
Lentilles, pois chiches en conserve, sardines, riz complet, flocons d'avoine : ces produits se gardent longtemps et aident à tenir les repères les soirs où le frigo est vide. Fais le tour avec notre liste des essentiels du placard.
Fais de petits échanges
- Une fois par semaine, remplace la viande par un plat de légumineuses.
- Passe au pain complet ou aux céréales pour le petit-déjeuner.
- Garde une petite poignée de noix ou d'amandes pour la collation.
- Dans un même rayon, compare les Nutri-Score avant de choisir.
- Goûte avant de saler, et relève tes plats avec des épices et des herbes.
Une journée qui coche les cases
Au petit-déjeuner : pain complet, un yaourt et un fruit. À midi : salade de lentilles, crudités et un morceau de fromage. Au goûter : un fruit et une petite poignée d'amandes. Le soir : sardines, riz complet, légumes, et une compote en dessert. Bilan : 5 fruits et légumes, 2 produits laitiers, des féculents complets, des légumes secs, un poisson gras et des fruits à coque. Le lendemain, tu varies.
Dans MacroPanier
Chaque menu est construit avec ces repères : du poisson deux fois par semaine dont un gras, des légumes secs au moins deux fois, et pas plus de 500 g de viande hors volaille. Chaque semaine est ensuite comparée aux repères, et le résultat s'affiche avec ta liste. Tu peux essayer sur Créer ma liste, ou partir d'une liste de courses équilibrée.