Le repère de base pour un adulte
L'Anses retient une référence de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé. L'EFSA, l'autorité européenne de sécurité des aliments, a fixé la même valeur en 2012. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 58 g par jour.
L'Anses exprime aussi ce besoin en part de l'énergie : chez l'adulte, les protéines devraient apporter 10 à 20 % des calories de la journée. Pour la plupart des gens, une alimentation variée suffit à couvrir ce besoin sans y penser.
Pour les sportifs
Quand tu t'entraînes beaucoup, surtout en musculation, les besoins augmentent. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) juge suffisant 1,4 à 2 g par kilo et par jour pour la plupart des personnes qui s'entraînent, pour construire et garder du muscle.
- Répartis tes protéines sur la journée, environ toutes les 3 à 4 heures.
- Vise à peu près 0,25 g par kilo à chaque prise, soit souvent 20 à 40 g.
- Les aliments suffisent en général. La poudre est une option pratique, pas une obligation.
À quoi ressemble une journée bien répartie
Pas besoin de peser chaque gramme. Le principe : une vraie source de protéines à chaque repas, et une collation si ta journée est longue. Par exemple : fromage blanc et flocons d'avoine au petit-déjeuner, poulet ou poisson à midi, un yaourt au goûter, puis lentilles et œufs le soir. Tu obtiens quatre prises espacées de quelques heures, comme le conseille l'ISSN. Pour organiser tes repas, lis combien de repas par jour.
Et pendant une perte de poids ?
Quand tu manges un peu moins, garder assez de protéines aide à préserver ton muscle. C'est même une allégation de santé autorisée en Europe : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. C'est pour ça que les objectifs perte de poids et sèche de MacroPanier gardent un apport en protéines plus élevé, alors que les calories baissent.
Après 65 ans
Avec l'âge, garder son muscle demande plus d'attention. L'EFSA garde 0,83 g par kilo pour tous les adultes, personnes âgées comprises. Un groupe d'experts européens, PROT-AGE, conseille plutôt au moins 1 à 1,2 g par kilo après 65 ans, et 1,2 g ou plus pour les personnes âgées actives. En cas de maladie rénale sévère, les apports peuvent au contraire devoir être limités : c'est au médecin de décider.
Grossesse, allaitement et enfants
Les besoins changent aussi pendant la grossesse et l'allaitement. L'EFSA prévoit un supplément qui augmente au fil des trimestres : 1 g par jour au premier, 9 g au deuxième, 28 g au troisième. Pour ta grossesse, parles-en à ton médecin ou à ta sage-femme. Chez l'enfant, les besoins dépendent de l'âge : voir besoins des enfants selon l'âge.
Existe-t-il un maximum ?
L'Anses indique qu'aucune limite supérieure de sécurité n'a pu être fixée, faute de données suffisantes. Ça ne veut pas dire qu'il faut en manger toujours plus : les fourchettes ci-dessus couvrent la plupart des situations. Si tu as une maladie des reins, demande l'avis de ton médecin avant d'augmenter tes apports.
Où trouver tes protéines
L'Anses cite des sources animales, comme la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers. Et des sources végétales : légumes secs, graines oléagineuses comme les amandes ou les cacahuètes, et céréales.
- Viandes et poissons : blanc de poulet, thon au naturel, sardines.
- Œufs et laitages : œufs, fromage blanc, yaourt nature.
- Végétal : lentilles vertes, pois chiches, tofu.
Tu manges végétarien ? Lis protéines végétales et muscle. Petit budget ? Voici les protéines pas chères.
Dans MacroPanier
Les menus visent 1,4 g par kilo pour manger équilibré, 1,6 g pour la perte de poids, 1,8 g pour la prise de masse, et 2 g pour la sèche et la recomposition. Le calcul se fait sur un poids de référence, plafonné à celui d'un IMC de 25 : si tu as un surpoids, on ne surestime pas tes besoins. Calcule ton chiffre avec le calculateur de protéines, puis passe à Créer ma liste.