Liste de courses sans gluten : menu de la semaine

Calories1 800kcal/jourobjectif manger équilibré

Protéines81g/jourglucides 207 g · lipides 64 g

À payer en caisse58€dont 39,51 € d'aliments consommés et 18,06 € qui restent au placard

Variété12recettes37 ingrédients

Le menu des 7 jours

Chaque carte ouvre la recette. Calories et coût pour une personne. La liste ci-dessous est la somme exacte de ces repas.

Lundi

1 800 kcal84 g 199 g 63 g6,26 €

Petit-déjeunerCheela, crêpes de pois chiche à l'oignon et à la tomate, yaourt344 kcal15 min0,79 DéjeunerPommes pilées aux haricots rouges (pommes de terre et haricots écrasés à l'huile rouge, Ouest Cameroun)Dessert : clémentines et fromage blanc668 kcal40 min2,40 CollationSocca niçoise, galette croustillante de pois chiche149 kcal15 min0,19 DînerTortilla espagnole et salade verteDessert : kiwi et fromage blanc640 kcal45 min2,88

Mardi

1 797 kcal84 g 209 g 64 g6,35 €

Petit-déjeunerOmelette roulée aux fines herbes, tartine grillée et roquette417 kcal8 min1,46 Déjeuner · restesTortilla espagnole et salade verteDessert : clémentines656 kcal3,20 CollationGalettes de riz au chocolat et à la banane160 kcal5 min0,40 DînerPasta e patate à la napolitaine, mozzarella fondanteDessert : fromage blanc565 kcal35 min1,28

Mercredi

1 801 kcal62 g 221 g 65 g4,69 €

Petit-déjeunerCheela, crêpes de pois chiche à l'oignon et à la tomate, yaourt332 kcal15 min0,72 Déjeuner · restesPasta e patate à la napolitaine, mozzarella fondanteDessert : kiwi615 kcal1,66 CollationSocca niçoise, galette croustillante de pois chiche220 kcal15 min0,27 DînerThayir sadam (riz de la veille au yaourt et à la carotte râpée, Tamil Nadu), pois chiches tièdes au cuminDessert : clémentines635 kcal12 min2,04

Jeudi

1 796 kcal84 g 223 g 56 g5,95 €

Petit-déjeunerOmelette roulée aux fines herbes, tartine grillée et roquette353 kcal8 min1,19 Déjeuner · restesThayir sadam (riz de la veille au yaourt et à la carotte râpée, Tamil Nadu), pois chiches tièdes au cuminDessert : kiwi560 kcal1,87 CollationGalettes de riz au chocolat et à la banane153 kcal5 min0,39 DînerGratin de pâtes aux sardines et à la tomateDessert : fromage blanc730 kcal35 min2,51

Vendredi

1 805 kcal84 g 188 g 72 g5,85 €

Petit-déjeunerCheela, crêpes de pois chiche à l'oignon et à la tomate, yaourt302 kcal15 min0,68 Déjeuner · restesGratin de pâtes aux sardines et à la tomateDessert : clémentines736 kcal3,04 CollationSocca niçoise, galette croustillante de pois chiche120 kcal15 min0,15 DînerPâtes aux haricots rouges et à la tomateDessert : kiwi et fromage blanc646 kcal30 min1,98

Samedi

1 800 kcal84 g 208 g 63 g5,66 €

Petit-déjeunerOmelette roulée aux fines herbes, tartine grillée et roquette425 kcal8 min1,44 Déjeuner · restesPâtes aux haricots rouges et à la tomateDessert : clémentines669 kcal2,02 CollationGalettes de riz au chocolat et à la banane154 kcal5 min0,39 DînerPommes de terre farcies au jambon et au fromage, carottes râpéesDessert : fromage blanc553 kcal1 h 151,81

Dimanche

1 803 kcal83 g 204 g 66 g4,75 €

Petit-déjeunerCheela, crêpes de pois chiche à l'oignon et à la tomate, yaourt328 kcal15 min0,76 Déjeuner · restesPommes de terre farcies au jambon et au fromage, carottes râpéesDessert : kiwi591 kcal2,26 CollationSocca niçoise, galette croustillante de pois chiche143 kcal15 min0,19 DînerArroz a la cubana (riz blanc, sauce tomate, œuf au plat et banane poêlée)741 kcal25 min1,54

Les recettes de la semaine

AfricainePommes pilées aux haricots rouges (pommes de terre et haricots écrasés à l'huile rouge, Ouest Cameroun)40 min EspagnoleTortilla espagnole et salade verte45 min ItaliennePasta e patate à la napolitaine, mozzarella fondante35 min IndienneThayir sadam (riz de la veille au yaourt et à la carotte râpée, Tamil Nadu), pois chiches tièdes au cumin12 min FrançaiseGratin de pâtes aux sardines et à la tomate35 min ItaliennePâtes aux haricots rouges et à la tomate30 min FrançaisePommes de terre farcies au jambon et au fromage, carottes râpées1 h 15 MéditerranéenneArroz a la cubana (riz blanc, sauce tomate, œuf au plat et banane poêlée)25 min

Conseils pour réussir

Garde le rythme de 3 repas et une collation : ça évite les grignotages.
Varie les sources de protéines au fil de la semaine, comme dans le menu.
Bouge au moins 30 minutes par jour et évite de rester assis trop longtemps.
Refais ta liste chaque mois pour profiter des produits de saison.

Comment ce menu est calculé

Calories : équation de Mifflin-St Jeor, multipliée par le niveau d'activité, puis ajustée selon l'objectif.
Protéines : 1.4 g par kilo de poids de référence.
Recettes : choisies parmi 1 441 recettes, sans répétition dans la semaine, avec les produits de saison.
Valeurs nutritionnelles : table Ciqual de l'Anses.
Quantités : somme exacte des repas, arrondie au paquet, produits frais achetés chaque semaine.
Prix : estimations de prix moyens en supermarché.

Questions fréquentes

Que mettre dans une liste de courses sans gluten ?

Des féculents naturellement sans gluten (riz, pommes de terre, maïs, quinoa, sarrasin, légumes secs), des fruits et légumes, de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers nature. Pour le pain, les pâtes ou la farine, il faut des produits garantis sans gluten.

Comment savoir si un produit est sans gluten ?

Lis la liste des ingrédients : les céréales contenant du gluten (blé, seigle, orge, avoine) doivent y être mises en évidence. Le logo de l'épi barré signale un produit sans gluten. En cas de maladie cœliaque, suis les conseils de ton médecin.

Combien coûte une semaine de courses sans gluten ?

Dans cet exemple, environ 39,51 € d'aliments mangés dans la semaine. Le menu privilégie des recettes naturellement sans gluten, qui évitent la plupart des produits spécifiques plus chers.

Autres listes

Manger équilibré49,09 €en caisse, 1re semainedont 35,20 € d'aliments consommés et 13,89 € qui restent au placardBien manger au quotidien · pour 1 personne1 870 kcal/j15 recettes Végétarien54,54 €en caisse, 1re semainedont 33,91 € d'aliments consommés et 20,63 € qui restent au placardSans viande ni poisson · pour 1 personne1 820 kcal/j15 recettes Petit budget58,77 €en caisse, 1re semainedont 38,48 € d'aliments consommés et 20,29 € qui restent au placardBien manger pas cher · pour 1 personne2 290 kcal/j12 recettes

Sources

Ta semaine, à tes mesures

Ton foyer, tes goûts, ton temps et ton budget : les menus et la liste sont recalculés pour toi, pour 1 semaine, 2 semaines ou un mois.

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