Liste de courses pas chère et équilibrée

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Clémentines, pelées130 g
• Fromage blanc 0 %70 g
• Flocons d'avoine120 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Brocoli surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Sardines à l'huile, égouttées80 g
• Pommes de terre épluchées, crues400 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %70 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Épinards surgelés80 g
• Tomates concassées80 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza20 ml
• Pâtes, crues150 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Macédoine ou cocktail ou salade de fruits, au sirop léger130 g
• Fromage blanc 0 %50 g
• Flocons d'avoine110 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou-fleur surgelé80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza20 ml
• Pâtes, crues115 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire le chou-fleur 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %50 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Brocoli surgelé80 g
• Épinards surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Lentilles corail, sèches40 g
• Tofu nature65 g
• Semoule, crue120 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les lentilles corail 15 minutes dans deux fois leur volume d'eau, avec du curry, jusqu'à ce qu'elles fondent.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Fais cuire le brocoli et les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Ananas, sans la peau130 g
• Fromage blanc 0 %50 g
• Flocons d'avoine120 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Tomates concassées80 g
• Chou-fleur surgelé80 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles corail, sèches40 g
• Semoule, crue160 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les lentilles corail 15 minutes dans deux fois leur volume d'eau, avec du curry, jusqu'à ce qu'elles fondent.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Fais cuire le chou-fleur 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %50 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Brocoli surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Rôti de porc (filet), cru80 g
• Pommes de terre épluchées, crues400 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le porc en tranches et fais-le cuire 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Clémentines, pelées130 g
• Fromage blanc 0 %50 g
• Flocons d'avoine120 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Épinards surgelés80 g
• Tomates concassées80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Rôti de porc (filet), cru80 g
• Pommes de terre épluchées, crues400 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le porc en tranches et fais-le cuire 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Fais cuire les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %50 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou-fleur surgelé80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Sardines à l'huile, égouttées60 g
• Pâtes, crues170 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire le chou-fleur 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Macédoine ou cocktail ou salade de fruits, au sirop léger130 g
• Fromage blanc 0 %60 g
• Flocons d'avoine115 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Brocoli surgelé80 g
• Épinards surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Sardines à l'huile, égouttées70 g
• Pâtes, crues125 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire le brocoli et les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %60 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Tomates concassées80 g
• Chou-fleur surgelé80 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza20 ml
• Semoule, crue130 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
5. Fais cuire le chou-fleur 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Ananas, sans la peau130 g
• Fromage blanc 0 %60 g
• Flocons d'avoine120 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Brocoli surgelé80 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza20 ml
• Semoule, crue130 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %60 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Épinards surgelés80 g
• Tomates concassées80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Lentilles corail, sèches50 g
• Tofu nature75 g
• Pommes de terre épluchées, crues400 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les lentilles corail 15 minutes dans deux fois leur volume d'eau, avec du curry, jusqu'à ce qu'elles fondent.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
5. Fais cuire les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Clémentines, pelées130 g
• Fromage blanc 0 %55 g
• Flocons d'avoine120 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou-fleur surgelé80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Lentilles corail, sèches45 g
• Tofu nature70 g
• Pommes de terre épluchées, crues400 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les lentilles corail 15 minutes dans deux fois leur volume d'eau, avec du curry, jusqu'à ce qu'elles fondent.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
5. Fais cuire le chou-fleur 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Coupe la betterave en dés.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %55 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Brocoli surgelé80 g
• Épinards surgelés80 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza20 ml
• Pâtes, crues135 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire le brocoli et les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.