Liste de courses végétarienne

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau130 g
• Fromage blanc 0 %85 g
• Flocons d'avoine75 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou rouge80 g
• Poêlée de légumes surgelée80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Pommes de terre épluchées, crues255 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
5. Fais cuire la poêlée de légumes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %85 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Brocoli surgelé80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Tofu nature130 g
• Semoule, crue75 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Mûre, surgelée130 g
• Fromage blanc 0 %75 g
• Flocons d'avoine60 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Ajoute le mûre, à sortir du congélateur la veille et à laisser décongeler au réfrigérateur.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Haricots verts surgelés80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Tofu nature120 g
• Semoule, crue60 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %75 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Poêlée de légumes surgelée80 g
• Brocoli surgelé80 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches60 g
• Pâtes sèches, aux œufs60 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
5. Fais cuire la poêlée de légumes et le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Clémentines, pelées130 g
• Fromage blanc 0 %65 g
• Flocons d'avoine65 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Haricots verts surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches55 g
• Tofu nature80 g
• Pâtes sèches, aux œufs60 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %65 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou rouge80 g
• Poêlée de légumes surgelée80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza20 ml
• Pommes de terre épluchées, crues195 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
5. Fais cuire la poêlée de légumes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau130 g
• Fromage blanc 0 %80 g
• Flocons d'avoine75 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Brocoli surgelé80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Pommes de terre épluchées, crues270 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %80 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Haricots verts surgelés80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Tofu nature130 g
• Semoule, crue80 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Mûre, surgelée130 g
• Fromage blanc 0 %75 g
• Flocons d'avoine60 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Ajoute le mûre, à sortir du congélateur la veille et à laisser décongeler au réfrigérateur.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Poêlée de légumes surgelée80 g
• Brocoli surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Tofu nature120 g
• Semoule, crue55 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire la poêlée de légumes et le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %75 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Haricots verts surgelés80 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches60 g
• Pâtes sèches, aux œufs60 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Clémentines, pelées130 g
• Fromage blanc 0 %65 g
• Flocons d'avoine65 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou rouge80 g
• Poêlée de légumes surgelée80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches50 g
• Tofu nature75 g
• Pâtes sèches, aux œufs65 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Fais cuire la poêlée de légumes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %65 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Brocoli surgelé80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza20 ml
• Pommes de terre épluchées, crues205 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau130 g
• Fromage blanc 0 %80 g
• Flocons d'avoine75 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Haricots verts surgelés80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Pommes de terre épluchées, crues260 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %80 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Poêlée de légumes surgelée80 g
• Brocoli surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Tofu nature130 g
• Semoule, crue75 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire la poêlée de légumes et le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.