Liste de courses équilibrée pour la semaine

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Compote sans sucres ajoutés130 g
• Fromage blanc 0 %75 g
• Muesli80 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Ajoute la compote.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Carottes80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Thon au naturel, égoutté80 g
• Semoule, crue85 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte le thon et émiette-le.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %75 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou-fleur surgelé80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Sardines à l'huile, égouttées80 g
• Pommes de terre épluchées, crues310 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Fais cuire le chou-fleur 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Poire130 g
• Fromage blanc 0 %75 g
• Muesli75 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou-rave80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Sardines à l'huile, égouttées80 g
• Pommes de terre épluchées, crues275 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : chou-rave.
5. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %75 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou rouge80 g
• Chou-fleur surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Porc, palette100 g
• Pâtes, crues75 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
5. Fais cuire le chou-fleur 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme130 g
• Fromage blanc 0 %70 g
• Muesli65 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Chou-rave80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Porc, palette95 g
• Pâtes, crues65 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : chou-rave.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %70 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Carottes80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches55 g
• Semoule, crue65 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
6. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Compote sans sucres ajoutés130 g
• Fromage blanc 0 %70 g
• Muesli70 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Ajoute la compote.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou-fleur surgelé80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches55 g
• Semoule, crue70 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Fais cuire le chou-fleur 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Coupe la betterave en dés.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %70 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou-rave80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Porc, palette95 g
• Pommes de terre épluchées, crues245 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : chou-rave.
5. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Poire130 g
• Fromage blanc 0 %90 g
• Muesli65 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou rouge80 g
• Chou-fleur surgelé80 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches50 g
• Pommes de terre épluchées, crues235 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Fais cuire le chou-fleur 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Chou-rave80 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches50 g
• Pâtes, crues70 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : chou-rave.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme130 g
• Fromage blanc 0 %90 g
• Muesli65 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Carottes80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches50 g
• Pâtes, crues60 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
5. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
6. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou-fleur surgelé80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches50 g
• Semoule, crue65 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Fais cuire le chou-fleur 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Coupe la betterave en dés.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Compote sans sucres ajoutés130 g
• Fromage blanc 0 %90 g
• Muesli70 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Ajoute la compote.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou-rave80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches50 g
• Semoule, crue70 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Épluche, coupe et fais cuire 15 à 20 minutes à l'eau : chou-rave.
6. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou rouge80 g
• Chou-fleur surgelé80 g
• Oignons15 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches50 g
• Pommes de terre épluchées, crues235 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Fais cuire le chou-fleur 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.