Liste de courses prise de masse

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Poire150 g
• Fromage blanc 0 %90 g
• Flocons d'avoine125 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Épinards surgelés75 g
• Betteraves cuites75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Sardines à l'huile, égouttées95 g
• Pâtes, crues130 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Pomme150 g
• Beurre de cacahuète35 g
• Fromage blanc 0 %90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Courge spaghetti75 g
• Tomates concassées75 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Lentilles vertes, sèches75 g
• Semoule, crue135 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge spaghetti.
6. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme150 g
• Fromage blanc 0 %75 g
• Flocons d'avoine120 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Courge75 g
• Épinards surgelés75 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches60 g
• Semoule, crue130 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge.
6. Fais cuire les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Banane, sans la peau150 g
• Beurre de cacahuète40 g
• Fromage blanc 0 %75 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites75 g
• Courge spaghetti75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Blanc de poulet, cru100 g
• Pâtes sèches, aux œufs135 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le poulet en dés et fais-le dorer 8 à 10 minutes à la poêle.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge spaghetti.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau150 g
• Fromage blanc 0 %70 g
• Flocons d'avoine135 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Tomates concassées75 g
• Courge75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Blanc de poulet, cru100 g
• Pâtes sèches, aux œufs155 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le poulet en dés et fais-le dorer 8 à 10 minutes à la poêle.
3. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
4. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
5. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Poire150 g
• Beurre de cacahuète40 g
• Fromage blanc 0 %70 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Épinards surgelés75 g
• Betteraves cuites75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Thon au naturel, égoutté75 g
• Pâtes, crues150 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte le thon et émiette-le.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Poire150 g
• Fromage blanc 0 %80 g
• Flocons d'avoine135 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Courge spaghetti75 g
• Tomates concassées75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Thon au naturel, égoutté85 g
• Pâtes, crues145 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte le thon et émiette-le.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge spaghetti.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Pomme150 g
• Beurre de cacahuète40 g
• Fromage blanc 0 %80 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Courge75 g
• Épinards surgelés75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Porc, palette105 g
• Semoule, crue150 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge.
5. Fais cuire les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Pomme150 g
• Fromage blanc 0 %75 g
• Flocons d'avoine125 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites75 g
• Courge spaghetti75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Porc, palette100 g
• Semoule, crue135 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge spaghetti.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Banane, sans la peau150 g
• Beurre de cacahuète30 g
• Fromage blanc 0 %75 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Tomates concassées75 g
• Courge75 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Lentilles vertes, sèches60 g
• Pâtes sèches, aux œufs140 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau150 g
• Fromage blanc 0 %75 g
• Flocons d'avoine120 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Épinards surgelés75 g
• Betteraves cuites75 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches60 g
• Pâtes sèches, aux œufs130 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire 10 à 15 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte.
5. Fais cuire les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Coupe la betterave en dés.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Poire150 g
• Beurre de cacahuète40 g
• Fromage blanc 0 %75 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Courge spaghetti75 g
• Tomates concassées75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Blanc de poulet, cru100 g
• Pâtes, crues125 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le poulet en dés et fais-le dorer 8 à 10 minutes à la poêle.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge spaghetti.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Poire150 g
• Fromage blanc 0 %75 g
• Flocons d'avoine125 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Courge75 g
• Épinards surgelés75 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches60 g
• Pâtes, crues135 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
5. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge.
6. Fais cuire les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Pomme150 g
• Beurre de cacahuète40 g
• Fromage blanc 0 %75 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites75 g
• Courge spaghetti75 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Blanc de poulet, cru105 g
• Semoule, crue140 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le poulet en dés et fais-le dorer 8 à 10 minutes à la poêle.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Coupe en morceaux et fais rôtir 30 à 35 minutes au four à 200 °C, avec un filet d'huile : courge spaghetti.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.