Prise de masse avec un petit budget

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Ananas, sans la peau150 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature70 g
• Flocons d'avoine135 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le spécialité laitière riche en protéines à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Carottes80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Porc, escalope de jambon105 g
• Pâtes, crues170 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Purée de sésame (tahin)35 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature70 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Haricots verts surgelés80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza20 ml
• Lentilles corail, sèches60 g
• Pommes de terre épluchées, crues450 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les lentilles corail 15 minutes dans deux fois leur volume d'eau, avec du curry, jusqu'à ce qu'elles fondent.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
5. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau150 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature80 g
• Flocons d'avoine135 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le spécialité laitière riche en protéines à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Tomates concassées80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Lentilles corail, sèches65 g
• Tofu nature105 g
• Pommes de terre épluchées, crues450 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les lentilles corail 15 minutes dans deux fois leur volume d'eau, avec du curry, jusqu'à ce qu'elles fondent.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Purée de sésame (tahin)30 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature80 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Haricots verts surgelés80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Semoule, crue165 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Fruits rouges150 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature60 g
• Flocons d'avoine135 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Ajoute les fruits rouges, à sortir du congélateur la veille et à laisser décongeler au réfrigérateur.
3. Sers le spécialité laitière riche en protéines à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou rouge80 g
• Tomates concassées80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Semoule, crue180 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Purée de sésame (tahin)35 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature60 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Carottes80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Blanc de poulet, cru95 g
• Pâtes, crues175 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le poulet en dés et fais-le dorer 8 à 10 minutes à la poêle.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Ananas, sans la peau150 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature75 g
• Flocons d'avoine135 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le spécialité laitière riche en protéines à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Haricots verts surgelés80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Blanc de poulet, cru110 g
• Pâtes, crues215 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le poulet en dés et fais-le dorer 8 à 10 minutes à la poêle.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Purée de sésame (tahin)35 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature75 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Tomates concassées80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Sardines à l'huile, égouttées90 g
• Pommes de terre épluchées, crues450 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
5. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau150 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature75 g
• Flocons d'avoine135 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le spécialité laitière riche en protéines à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Haricots verts surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Sardines à l'huile, égouttées85 g
• Pommes de terre épluchées, crues450 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Purée de sésame (tahin)35 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature75 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou rouge80 g
• Tomates concassées80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Porc, escalope de jambon110 g
• Semoule, crue230 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire le porc 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Fruits rouges150 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature70 g
• Flocons d'avoine135 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Ajoute les fruits rouges, à sortir du congélateur la veille et à laisser décongeler au réfrigérateur.
3. Sers le spécialité laitière riche en protéines à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Carottes80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Lentilles corail, sèches55 g
• Tofu nature90 g
• Semoule, crue150 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les lentilles corail 15 minutes dans deux fois leur volume d'eau, avec du curry, jusqu'à ce qu'elles fondent.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
6. Coupe la betterave en dés.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Purée de sésame (tahin)30 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature70 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Haricots verts surgelés80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Pâtes, crues145 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Ananas, sans la peau150 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature80 g
• Flocons d'avoine135 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le spécialité laitière riche en protéines à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Tomates concassées80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Lentilles corail, sèches65 g
• Tofu nature105 g
• Pâtes, crues175 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les lentilles corail 15 minutes dans deux fois leur volume d'eau, avec du curry, jusqu'à ce qu'elles fondent.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Purée de sésame (tahin)30 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature80 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Haricots verts surgelés80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Pommes de terre épluchées, crues450 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.