Liste de courses pour une sèche

Petit-déjeuner

• Lait écrémé150 ml
• Kiwi, épluché110 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature90 g
• Flocons d'avoine100 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le spécialité laitière riche en protéines à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Tomates concassées80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Sardines à l'huile, égouttées150 g
• Pommes de terre épluchées, crues390 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Spécialité laitière riche en protéines, nature90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Haricots verts surgelés80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Lentilles vertes, sèches100 g
• Pâtes, crues100 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
5. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait écrémé150 ml
• Ananas, sans la peau110 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature90 g
• Flocons d'avoine85 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le spécialité laitière riche en protéines à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Courgettes surgelées80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Lentilles vertes, sèches100 g
• Pâtes, crues85 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
5. Fais cuire les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Coupe la betterave en dés.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Spécialité laitière riche en protéines, nature90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Tomates concassées80 g
• Haricots verts surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Blanc de poulet, cru260 g
• Semoule, crue90 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le poulet en dés et fais-le dorer 8 à 10 minutes à la poêle.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
5. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait écrémé150 ml
• Pêche, au sirop léger110 g
• Œufs1 œuf (50 g)
• Spécialité laitière riche en protéines, nature90 g
• Flocons d'avoine115 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Bats les œufs et fais-les cuire 2 à 3 minutes à la poêle en remuant.
3. Coupe le fruit en morceaux.
4. Sers le spécialité laitière riche en protéines à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Carottes80 g
• Courgettes surgelées80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Blanc de poulet, cru215 g
• Semoule, crue125 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le poulet en dés et fais-le dorer 8 à 10 minutes à la poêle.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
5. Fais cuire les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Spécialité laitière riche en protéines, nature90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Tomates concassées80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Rôti de porc (filet), cru200 g
• Pommes de terre épluchées, crues400 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le porc en tranches et fais-le cuire 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait écrémé150 ml
• Kiwi, épluché110 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature90 g
• Flocons d'avoine120 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le spécialité laitière riche en protéines à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Haricots verts surgelés80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza2 c. à café (10 ml)
• Rôti de porc (filet), cru200 g
• Pommes de terre épluchées, crues400 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le porc en tranches et fais-le cuire 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Spécialité laitière riche en protéines, nature90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Courgettes surgelées80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Œufs4 œufs (200 g)
• Huile de colza2 c. à café (10 ml)
• Pâtes, crues140 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait écrémé150 ml
• Ananas, sans la peau110 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature90 g
• Flocons d'avoine120 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le spécialité laitière riche en protéines à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Tomates concassées80 g
• Haricots verts surgelés80 g
• Oignons15 g
• Œufs4 œufs (200 g)
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Pâtes, crues125 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
5. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Spécialité laitière riche en protéines, nature90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Carottes80 g
• Courgettes surgelées80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Sardines à l'huile, égouttées150 g
• Semoule, crue130 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
5. Fais cuire les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait écrémé150 ml
• Pêche, au sirop léger110 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature90 g
• Flocons d'avoine100 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le spécialité laitière riche en protéines à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Tomates concassées80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Sardines à l'huile, égouttées150 g
• Semoule, crue105 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Spécialité laitière riche en protéines, nature90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Haricots verts surgelés80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza1 c. à café (5 ml)
• Lentilles vertes, sèches100 g
• Pommes de terre épluchées, crues390 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
5. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait écrémé150 ml
• Kiwi, épluché110 g
• Spécialité laitière riche en protéines, nature90 g
• Flocons d'avoine90 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le spécialité laitière riche en protéines à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Courgettes surgelées80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Lentilles vertes, sèches100 g
• Pommes de terre épluchées, crues335 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
5. Fais cuire les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Coupe la betterave en dés.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Spécialité laitière riche en protéines, nature90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Tomates concassées80 g
• Haricots verts surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza1 c. à soupe (15 ml)
• Blanc de poulet, cru270 g
• Pâtes, crues90 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le poulet en dés et fais-le dorer 8 à 10 minutes à la poêle.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Réchauffe les tomates concassées 5 minutes avec des herbes.
5. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.