Liste de courses à 50 € par semaine

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Ananas au sirop léger130 g
• Fromage blanc 0 %80 g
• Muesli100 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Courgettes surgelées80 g
• Haricots verts surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Rôti de porc (filet), cru105 g
• Pommes de terre épluchées, crues400 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le porc en tranches et fais-le cuire 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Fais cuire les courgettes et les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %80 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou-fleur surgelé80 g
• Brocoli surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Sardines à l'huile, égouttées85 g
• Semoule, crue170 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire le chou-fleur et le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau130 g
• Fromage blanc 0 %90 g
• Muesli95 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Courgettes surgelées80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Sardines à l'huile, égouttées110 g
• Semoule, crue110 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Haricots verts surgelés80 g
• Chou-fleur surgelé80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza20 ml
• Pâtes, crues105 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire les haricots verts et le chou-fleur 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Kiwi, épluché130 g
• Fromage blanc 0 %90 g
• Muesli90 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Brocoli surgelé80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza20 ml
• Pâtes, crues100 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Courgettes surgelées80 g
• Haricots verts surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Pois cassés, secs75 g
• Tofu nature110 g
• Pommes de terre épluchées, crues370 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les pois cassés 45 minutes dans l'eau, puis écrase-les en purée.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
5. Fais cuire les courgettes et les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Ananas au sirop léger130 g
• Fromage blanc 0 %75 g
• Muesli100 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Chou-fleur surgelé80 g
• Brocoli surgelé80 g
• Oignons15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza20 ml
• Pois cassés, secs60 g
• Pommes de terre épluchées, crues400 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les pois cassés 45 minutes dans l'eau, puis écrase-les en purée.
3. Fais cuire les œufs 9 minutes dans l'eau bouillante, puis écale-les.
4. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
5. Fais cuire le chou-fleur et le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %75 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Courgettes surgelées80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Rôti de porc (filet), cru100 g
• Semoule, crue130 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le porc en tranches et fais-le cuire 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit à cœur.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Banane, sans la peau130 g
• Fromage blanc 0 %90 g
• Muesli100 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Haricots verts surgelés80 g
• Chou-fleur surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Sardines à l'huile, égouttées105 g
• Semoule, crue110 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Égoutte les sardines : elles se mangent telles quelles ou réchauffées 2 minutes.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire les haricots verts et le chou-fleur 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Brocoli surgelé80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza20 ml
• Pâtes, crues105 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Kiwi, épluché130 g
• Fromage blanc 0 %85 g
• Muesli95 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Courgettes surgelées80 g
• Haricots verts surgelés80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza20 ml
• Pâtes, crues100 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire les courgettes et les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %85 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Chou-fleur surgelé80 g
• Brocoli surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Pois cassés, secs70 g
• Tofu nature105 g
• Pommes de terre épluchées, crues380 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les pois cassés 45 minutes dans l'eau, puis écrase-les en purée.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
5. Fais cuire le chou-fleur et le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Ananas au sirop léger130 g
• Fromage blanc 0 %90 g
• Muesli90 g

1. Verse le lait sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Courgettes surgelées80 g
• Oignons15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza20 ml
• Pommes de terre épluchées, crues355 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %90 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Haricots verts surgelés80 g
• Chou-fleur surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Pois cassés, secs80 g
• Tofu nature115 g
• Semoule, crue100 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Fais cuire les pois cassés 45 minutes dans l'eau, puis écrase-les en purée.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Fais cuire les haricots verts et le chou-fleur 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.