Liste de courses vegan

Petit-déjeuner

• Boisson soja300 ml
• Compote sans sucres ajoutés130 g
• Muesli100 g

1. Verse la boisson soja sur le muesli.
2. Ajoute la compote.

Déjeuner

• Chou rouge80 g
• Brocoli surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Protéine de soja texturée, réhydratée105 g
• Pommes de terre épluchées, crues400 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe en morceaux et fais dorer 5 à 8 minutes à la poêle.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
5. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Haricots verts surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Fines tranches végétales95 g
• Pâtes, crues140 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe en morceaux et fais dorer 5 à 8 minutes à la poêle.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Boisson soja300 ml
• Clémentines, pelées130 g
• Muesli95 g

1. Verse la boisson soja sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.

Déjeuner

• Carottes80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Fines tranches végétales90 g
• Pâtes, crues105 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe en morceaux et fais dorer 5 à 8 minutes à la poêle.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Dîner

• Brocoli surgelé80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches50 g
• Tofu nature75 g
• Semoule, crue110 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Coupe la betterave en dés.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Boisson soja300 ml
• Fruits rouges130 g
• Muesli100 g

1. Verse la boisson soja sur le muesli.
2. Ajoute les fruits rouges, à sortir du congélateur la veille et à laisser décongeler au réfrigérateur.

Déjeuner

• Haricots verts surgelés80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches70 g
• Tofu nature105 g
• Semoule, crue110 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Dîner

• Chou rouge80 g
• Brocoli surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Protéine de soja texturée, réhydratée120 g
• Pommes de terre épluchées, crues400 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe en morceaux et fais dorer 5 à 8 minutes à la poêle.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
5. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Boisson soja300 ml
• Compote sans sucres ajoutés130 g
• Muesli100 g

1. Verse la boisson soja sur le muesli.
2. Ajoute la compote.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Haricots verts surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Protéine de soja texturée, réhydratée115 g
• Pommes de terre épluchées, crues400 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe en morceaux et fais dorer 5 à 8 minutes à la poêle.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Dîner

• Carottes80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Fines tranches végétales100 g
• Pâtes, crues135 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe en morceaux et fais dorer 5 à 8 minutes à la poêle.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Boisson soja300 ml
• Clémentines, pelées130 g
• Muesli95 g

1. Verse la boisson soja sur le muesli.
2. Coupe le fruit en morceaux.

Déjeuner

• Brocoli surgelé80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Fines tranches végétales90 g
• Pâtes, crues105 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe en morceaux et fais dorer 5 à 8 minutes à la poêle.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Dîner

• Haricots verts surgelés80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches50 g
• Tofu nature75 g
• Semoule, crue110 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Boisson soja300 ml
• Fruits rouges130 g
• Muesli100 g

1. Verse la boisson soja sur le muesli.
2. Ajoute les fruits rouges, à sortir du congélateur la veille et à laisser décongeler au réfrigérateur.

Déjeuner

• Chou rouge80 g
• Brocoli surgelé80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches70 g
• Tofu nature100 g
• Semoule, crue110 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Haricots verts surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Protéine de soja texturée, réhydratée120 g
• Pommes de terre épluchées, crues400 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe en morceaux et fais dorer 5 à 8 minutes à la poêle.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire les haricots verts 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Boisson soja300 ml
• Compote sans sucres ajoutés130 g
• Muesli100 g

1. Verse la boisson soja sur le muesli.
2. Ajoute la compote.

Déjeuner

• Carottes80 g
• Chou rouge80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Protéine de soja texturée, réhydratée110 g
• Pommes de terre épluchées, crues400 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe en morceaux et fais dorer 5 à 8 minutes à la poêle.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
5. Émince finement le chou rouge et assaisonne-le en salade.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Dîner

• Brocoli surgelé80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Fines tranches végétales100 g
• Pâtes, crues140 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe en morceaux et fais dorer 5 à 8 minutes à la poêle.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Fais cuire le brocoli 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.