Liste de courses pour une famille végétarienne

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Macédoine ou cocktail ou salade de fruits, au sirop léger130 g
• Fromage blanc 0 %65 g
• Flocons d'avoine75 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Poireaux surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches50 g
• Tofu nature75 g
• Pâtes, crues75 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Fais cuire les poireaux 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %65 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Carottes80 g
• Épinards surgelés80 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza20 ml
• Pommes de terre épluchées, crues270 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
5. Fais cuire les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Canneberge ou cranberry130 g
• Fromage blanc 0 %65 g
• Flocons d'avoine85 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Courgettes surgelées80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Saucisse végétale au blé ou seitan90 g
• Pommes de terre épluchées, crues325 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe en morceaux et fais dorer 5 à 8 minutes à la poêle.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Fais cuire les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %65 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Poireaux surgelés80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza20 ml
• Tofu nature105 g
• Semoule, crue90 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire les poireaux 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Compote sans sucres ajoutés130 g
• Fromage blanc 0 %65 g
• Flocons d'avoine80 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Ajoute la compote.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Épinards surgelés80 g
• Courgettes surgelées80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches50 g
• Tofu nature80 g
• Semoule, crue80 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
5. Fais cuire les épinards et les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %65 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Betteraves cuites80 g
• Poireaux surgelés80 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza20 ml
• Pâtes, crues75 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire les poireaux 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Macédoine ou cocktail ou salade de fruits, au sirop léger130 g
• Fromage blanc 0 %65 g
• Flocons d'avoine85 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Carottes80 g
• Épinards surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Saucisse végétale au blé ou seitan90 g
• Pâtes, crues85 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe en morceaux et fais dorer 5 à 8 minutes à la poêle.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
5. Fais cuire les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %65 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Courgettes surgelées80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza20 ml
• Tofu nature105 g
• Pommes de terre épluchées, crues315 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Fais cuire les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Coupe la betterave en dés.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Canneberge ou cranberry130 g
• Fromage blanc 0 %70 g
• Flocons d'avoine80 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Poireaux surgelés80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches55 g
• Tofu nature85 g
• Pommes de terre épluchées, crues300 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
5. Fais cuire les poireaux 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %70 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Épinards surgelés80 g
• Courgettes surgelées80 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Œufs2 œufs (100 g)
• Huile de colza20 ml
• Semoule, crue85 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Fais cuire les épinards et les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Compote sans sucres ajoutés130 g
• Fromage blanc 0 %55 g
• Flocons d'avoine85 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Ajoute la compote.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Betteraves cuites80 g
• Poireaux surgelés80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Saucisse végétale au blé ou seitan85 g
• Semoule, crue85 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe en morceaux et fais dorer 5 à 8 minutes à la poêle.
3. Verse le même volume d'eau bouillante salée sur la semoule, couvre 5 minutes puis égrène à la fourchette.
4. Coupe la betterave en dés.
5. Fais cuire les poireaux 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %55 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Carottes80 g
• Épinards surgelés80 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Huile de colza20 ml
• Tofu nature90 g
• Pâtes, crues85 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
3. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
4. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
5. Fais cuire les épinards 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.

Petit-déjeuner

• Lait demi-écrémé150 ml
• Macédoine ou cocktail ou salade de fruits, au sirop léger130 g
• Fromage blanc 0 %70 g
• Flocons d'avoine75 g

1. Fais chauffer les flocons dans le lait 3 minutes en remuant.
2. Coupe le fruit en morceaux.
3. Sers le fromage blanc à côté, ou mélangé au reste.

Déjeuner

• Courgettes surgelées80 g
• Betteraves cuites80 g
• Oignons15 g
• Huile de colza20 ml
• Lentilles vertes, sèches55 g
• Tofu nature80 g
• Pâtes, crues75 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Rince les lentilles et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte.
3. Coupe le tofu en dés et fais-le dorer 8 minutes à la poêle.
4. Fais cuire les pâtes 9 à 11 minutes dans l'eau bouillante salée.
5. Fais cuire les courgettes 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
6. Coupe la betterave en dés.
7. Ajoute l'huile en fin de cuisson, assaisonne et sers.

Collation

• Fromage blanc 0 %70 g

1. À manger au goûter, ou après une séance de sport.

Dîner

• Poireaux surgelés80 g
• Carottes80 g
• Oignons15 g
• Emmental râpé15 g
• Œufs3 œufs (150 g)
• Huile de colza20 ml
• Pommes de terre épluchées, crues260 g

1. Émince l'oignon et fais-le revenir 3 minutes dans un peu d'huile.
2. Bats les œufs et fais cuire l'omelette 3 à 4 minutes à feu moyen.
3. Épluche les pommes de terre et fais-les cuire 20 minutes à l'eau.
4. Fais cuire les poireaux 8 à 10 minutes à la poêle ou à la vapeur.
5. Épluche les carottes, puis râpe-les ou fais-les cuire 15 minutes à l'eau.
6. Ajoute l'huile en fin de cuisson, parsème d'emmental, assaisonne et sers.