Pourquoi le poids change à la cuisson
À la cuisson, les aliments gagnent ou perdent de l'eau. Le riz, les pâtes et les légumes secs absorbent l'eau de cuisson et prennent du poids. La viande et le poisson, au contraire, perdent de l'eau et rétrécissent. Les calories, elles, restent à peu près les mêmes : c'est le même aliment, simplement plus ou moins chargé en eau.
Résultat, d'après la table Ciqual de l'Anses : 100 g de riz blanc cru apportent 350 kcal, contre 155 kcal pour 100 g de riz blanc cuit. Si tu pèses ton riz cuit mais que tu utilises la valeur du riz cru, tu comptes plus du double de calories. L'erreur inverse te fait compter moins de la moitié des calories réelles.
Les rapports de cuisson des féculents et légumineuses
En comparant les valeurs Ciqual crues et cuites à l'eau, sans sel ajouté, on obtient le poids approximatif que donnent 100 g d'aliment sec :
- Riz blanc : environ 225 g cuit (rapport de 2,3).
- Riz basmati : environ 235 g (2,4).
- Riz complet : environ 185 g (1,9).
- Pâtes classiques : environ 220 g (2,2) ; pâtes complètes : environ 200 g (2).
- Semoule de couscous : environ 215 g (2,1) ; boulgour : environ 265 g (2,6) ; quinoa : environ 240 g (2,4).
- Lentilles vertes : environ 260 g (2,6) ; pois chiches : environ 235 g (2,4) ; haricots rouges : environ 270 g (2,7).
Ce sont des moyennes : le rapport réel dépend du temps de cuisson et de la quantité d'eau absorbée. Des pâtes al dente ont absorbé un peu moins d'eau que des pâtes très cuites, donc pèsent un peu moins lourd.
Et la viande, le poisson ?
Ici, c'est l'inverse : la cuisson fait perdre de l'eau. En comparant les protéines pour 100 g avant et après cuisson, les valeurs Ciqual donnent ces ordres de grandeur :
- Filet de poulet poêlé : environ 23 % de poids en moins. 150 g crus donnent à peu près 115 g cuits.
- Escalope de dinde poêlée : environ 17 % en moins.
- Steak haché à 5 % de matières grasses : environ 15 % en moins.
- Saumon : de 7 % en moins au four à 20 % à la poêle.
C'est aussi pour ça qu'une viande cuite affiche plus de protéines pour 100 g que la même viande crue : 30 g pour le filet de poulet poêlé, contre 23 g cru. Elle n'en a pas gagné, elle a seulement perdu de l'eau.
Cru ou cuit : quelle méthode choisir ?
Les deux fonctionnent, à une condition : ne jamais mélanger un poids cuit avec une valeur crue, ou l'inverse. Mais peser cru a plusieurs avantages :
- C'est plus fiable : le poids cru ne dépend pas de ta cuisson.
- C'est ce qu'indique le paquet : le tableau nutritionnel porte en général sur 100 g de produit tel que vendu, donc sec pour les pâtes ou le riz.
- C'est ce que fait MacroPanier : dans les menus de la formule Performance, chaque quantité est donnée pour l'aliment cru, sec ou égoutté, et c'est écrit à côté, par exemple « Riz basmati, cru », « Lentilles vertes, sèches » ou « Blanc de poulet, cru ».
Peser cuit reste pratique quand tu manges un plat déjà prêt. Dans ce cas, utilise la valeur « cuit » de la table Ciqual ou de ton appli, pas la valeur crue. Les légumineuses en conserve sont déjà cuites : pèse-les égouttées et prends la valeur « appertisé, égoutté ».
La méthode pour le batch cooking
Tu cuisines une grosse casserole pour plusieurs repas ? C'est le batch cooking, ou cuisine en lot. Voici comment connaître tes portions sans te tromper :
- Pèse l'aliment cru, par exemple 400 g de riz.
- Après cuisson, pèse tout le riz cuit, sans le poids de la casserole, par exemple 900 g.
- Calcule ton rapport : 900 ÷ 400 = 2,25.
- Pour une portion qui correspond à 60 g de riz cru, sers-toi 60 × 2,25, soit 135 g de riz cuit.
Pour garder tes portions au frigo en toute sécurité, suis les règles de Cuisiner à l'avance sans risque. Et pour savoir combien de protéines, de glucides et de lipides viser, utilise le calculateur de macros ou relis Les macros expliquées simplement.