Les mêmes repères que les adultes, en portions adaptées
Bonne nouvelle : à partir de 3 ans, les grands repères sont les mêmes pour toute la famille. Dans son avis de 2020 sur les enfants de 3 à 17 ans, le Haut Conseil de la santé publique (HCSP) recommande notamment :
- au moins 5 fruits et légumes par jour ;
- des féculents tous les jours, en privilégiant les complets ;
- des légumes secs au moins 2 fois par semaine ;
- du poisson 2 fois par semaine et, les autres jours, de la volaille et des œufs en alternance ;
- de l'eau à volonté.
Ce qui change, c'est la quantité. Avant 3 ans, l'alimentation est spécifique : suis les conseils de ton médecin ou de la PMI. Pour les repères des adultes, vois Les repères Manger Bouger, sans prise de tête.
Les portions selon l'âge
Santé publique France et le HCSP partent de la portion d'un adulte et donnent une règle simple :
- De 3 à 6 ans : environ la moitié d'une portion adulte.
- De 7 à 11 ans : la portion augmente progressivement. Le HCSP l'estime à environ un tiers de moins que celle d'un adulte.
- Au début de l'adolescence : une portion comparable à celle d'un adulte.
- De 15 à 17 ans : en pleine croissance, la portion peut dépasser celle d'un adulte.
Pour la viande, le poisson et les œufs, le guide Manger Bouger donne un exemple concret. Entre 4 et 6 ans, « un œuf ou une portion de 50 g de volaille, d'autre viande ou de poisson suffit », soit une petite escalope de poulet ou un demi-steak haché. La portion augmente ensuite jusqu'à environ 100 g, ou 2 œufs, vers 11 ans, comme pour un adulte.
Pour les légumes, les fruits, les légumes secs et les féculents complets, le guide conseille de servir une portion, puis de resservir selon l'appétit. Côté rythme, il recommande trois repas par jour plus un goûter, à des horaires réguliers.
Produits laitiers, matières grasses, fruits à coque
- 3 produits laitiers par jour pendant l'enfance, contre 2 pour un adulte. Par exemple : un yaourt nature, un verre de lait de 150 mL et un morceau de fromage de 30 g. Chez l'adolescent, le HCSP recommande même des portions plus grandes que celles des adultes.
- Le lait : entier avant 3 ans, puis le demi-écrémé « convient tout à fait » à partir de 4 ans, selon le guide.
- Les fruits à coque non salés : une petite poignée par jour. Avant 6 ans, jamais entiers, à cause du risque de fausse route : en poudre dans les préparations.
- Les matières grasses ajoutées : en petite quantité, de préférence les huiles de colza, de noix ou d'olive.
Boissons et produits sucrés
- L'eau est la seule boisson recommandée, à table comme entre les repas.
- Les jus de fruits ne comptent pas comme une portion de fruits : pas plus d'un demi-verre par jour avant 11 ans, un verre au maximum ensuite.
- Les boissons sucrées restent exceptionnelles. Pour un ado, le HCSP fixe la limite à un verre par jour.
- Café, thé et boissons énergisantes : à proscrire chez l'enfant et l'adolescent, selon le HCSP.
- Les produits gras et sucrés (viennoiseries, biscuits, pâtes à tartiner) : à limiter.
Et les calories ?
Les besoins en énergie grimpent avec l'âge. La Revue du Praticien donne des moyennes : environ 1 400 kcal par jour à 4 ans, 2 000 à 2 100 kcal à 10 ans, puis 2 600 à 2 700 kcal vers 15-16 ans pour un garçon et 2 500 à 2 600 kcal pour une fille. Ce sont des repères de groupe : selon le HCSP, les besoins dépendent aussi du stade de croissance et du niveau d'activité physique.
Pas question pour autant de compter les calories de ton enfant. Le guide Manger Bouger insiste : fais confiance à son appétit, sers de petites quantités, ressers-le s'il le demande, et ne le force jamais à finir son assiette s'il n'a plus faim.
Dans MacroPanier
Dans le parcours Famille, tu indiques l'âge et le sexe de chaque enfant : les portions de la liste sont calculées selon les besoins énergétiques moyens de leur âge. Les moins de 3 ans ne sont pas comptés, car leur alimentation est spécifique. Essaie avec la liste famille de 4 ou crée ta liste.