C'est quoi ?
Le zinc est un minéral indispensable au fonctionnement de centaines d'enzymes. Il intervient dans la croissance, la maturation sexuelle, le système immunitaire et le renouvellement de la peau et des cheveux (Vidal).
Tes besoins dépendent en partie des phytates de ton alimentation, des composés des céréales complètes et des légumineuses qui freinent son absorption. C'est pourquoi l'Anses donne des références différentes selon la quantité de phytates consommée. Pour un apport modéré, la référence est de 11,7 mg par jour chez l'homme et de 9,3 mg par jour chez la femme.
Ce que dit la science
Le Règlement (UE) 432/2012 autorise de nombreuses allégations pour le zinc. Il contribue notamment :
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
- au maintien d'une peau, de cheveux, d'ongles et d'os normaux ;
- au maintien d'une vision normale ;
- à une fertilité et une reproduction normales, et au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang ;
- à des fonctions cognitives normales et à la synthèse normale des protéines et de l'ADN.
Condition : le produit doit être au moins une source de zinc, soit au moins 1,5 mg pour 100 g ou 100 ml, selon le Vidal. En revanche, les allégations sur la prostate, les articulations, l'haleine, le cœur et les vaisseaux, la performance musculaire ou la fatigue n'ont pas été retenues.
Côté efficacité, le Vidal note que l'effet sur l'immunité n'est observé que chez les personnes qui manquent de zinc. Sur le rhume, les résultats sont partagés : un effet n'apparaît que dans environ la moitié des études.
Les limites de sécurité
L'EFSA fixe la limite supérieure de sécurité à 25 mg de zinc par jour chez l'adulte, femmes enceintes et allaitantes comprises. L'Anses retient aussi 25 mg par jour chez l'adulte. Pour les enfants, la limite est plus basse : elle va de 7 mg par jour entre 1 et 3 ans à 22 mg par jour entre 15 et 17 ans.
Cette limite comprend le zinc de ton alimentation. Additionne celui de tous tes compléments, multivitamines compris, avant d'en ajouter un autre.
Risques et interactions
- Une prise prolongée peut faire baisser l'immunité et entraîner un manque de cuivre (Vidal). Le zinc freine l'absorption du cuivre dans l'intestin, et un manque de cuivre peut provoquer une anémie, une baisse des globules blancs et des troubles neurologiques parfois irréversibles (Medsafe, l'agence néo-zélandaise du médicament).
- Effets indésirables possibles : maux de tête, goût métallique dans la bouche (Vidal).
- Espace le zinc d'au moins 2 heures des compléments de fer, des antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, des traitements de l'ostéoporose et des médicaments anti-acides (Vidal).
Qui doit éviter ou demander l'avis d'un médecin
- Les personnes qui prennent un des médicaments cités plus haut.
- Les enfants : la limite est plus basse selon l'âge, demande conseil au médecin ou au pharmacien.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent.
- Les personnes plus exposées au manque de zinc, selon le Vidal : maladie intestinale chronique, maladie rénale, dénutrition, alcoolisme, grand âge, régime végétarien. C'est au médecin de juger s'il faut un complément.
Où en trouver dans l'alimentation
Le Vidal cite comme aliments riches en zinc les huîtres, le germe de blé, le foie, les viandes, les crustacés et les graines de sésame. Dans tes courses, la viande comme le steak haché ou le filet de porc en apporte.
Si tu es végétarien ou vegan, sois attentif : le Vidal cite les végétariens parmi les personnes à risque de manque, et l'Anses signale que le zinc est plus difficile à couvrir pour les végétaliens. Ta liste MacroPanier tient compte de ton régime, mais pour un complément, parles-en à ton médecin.
En résumé
- Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, de la peau et des cheveux.
- Son effet sur l'immunité n'est observé qu'en cas de manque.
- Limite officielle : 25 mg par jour chez l'adulte, alimentation comprise (EFSA, Anses).
- Au long cours, risque de manque de cuivre. Espace-le d'au moins 2 heures du fer et de certains médicaments.