C'est quoi ?
La vitamine D aide ton corps à absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux indispensables à tes os et à tes dents. Elle existe sous deux formes : la D2, d'origine végétale, et la D3, d'origine animale. Ta peau fabrique aussi de la vitamine D3 quand elle reçoit les rayons UVB du soleil.
Sa particularité : l'alimentation en apporte peu. Selon l'Anses, les adultes en France en consomment en moyenne environ 3 µg par jour par l'alimentation (étude INCA 3), alors que la référence nutritionnelle est de 15 µg par jour. Le soleil fait donc une grande partie du travail.
Ce que dit la science
En Europe, les allégations de santé autorisées (Règlement (UE) 432/2012) disent que la vitamine D contribue :
- à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore, et à un taux normal de calcium dans le sang ;
- au maintien d'une ossature, de dents et d'une fonction musculaire normales ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- au processus de division cellulaire.
Ces phrases décrivent le rôle de la vitamine D, pas l'effet d'un complément chez quelqu'un qui n'en manque pas. Le Vidal rappelle d'ailleurs qu'un effet « stimulant » de la vitamine D sur l'immunité n'est pas démontré : l'allégation parle de fonctionnement normal, pas de renforcement.
Pour l'Anses, les carences en vitamines sont très rares en France, avec une exception : la vitamine D. Les personnes les plus exposées à un manque sont les personnes âgées, les nouveau-nés et les nourrissons, les femmes enceintes ou ménopausées, les personnes à peau mate ou foncée, celles qui ne mangent aucun produit animal et celles qui ont une maladie gênant l'absorption intestinale.
Faut-il une prise de sang avant ? Pas forcément. En 2013, la HAS a jugé que le dosage de la vitamine D n'était pas utile en routine. Elle le réserve à des situations précises, comme une suspicion de rachitisme ou d'ostéomalacie (os qui se ramollissent), des chutes répétées chez une personne âgée ou une chirurgie de l'obésité. C'est ton médecin qui décide.
Les limites de sécurité
L'EFSA, l'autorité européenne de sécurité des aliments, a fixé des limites supérieures de sécurité. Ce sont des apports à ne pas dépasser chaque jour, toutes sources confondues : aliments, aliments enrichis et compléments. Ce ne sont pas des doses conseillées.
- Bébés de 0 à 6 mois : 25 µg par jour.
- Bébés de 7 à 11 mois : 35 µg par jour.
- Enfants de 1 à 10 ans : 50 µg par jour.
- À partir de 11 ans, adultes, femmes enceintes ou qui allaitent : 100 µg par jour, soit 4 000 UI.
L'ANSM précise que certains produits sont très concentrés, de 500 à 10 000 UI par goutte : une erreur de lecture de l'étiquette suffit pour en donner trop. Elle déconseille aussi l'achat de compléments sur internet. Son message aux parents est clair : donner trop de vitamine D à son enfant peut être aussi dangereux que de ne pas en donner assez.
Risques et interactions
La vitamine D se stocke dans le corps. Un excès fait monter le taux de calcium dans le sang (hypercalcémie). Selon l'Anses et le Vidal, cela peut provoquer maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids, grande fatigue, troubles du rythme cardiaque et dépôts de calcium dans les reins ou les vaisseaux.
Le Vidal signale aussi que les personnes qui prennent un médicament contre les troubles du rythme cardiaque doivent éviter les compléments contenant de la vitamine D.
Qui doit éviter ou demander l'avis d'un médecin
- Les bébés et les enfants : la vitamine D se donne sur prescription, avec le produit et la dose choisis par le médecin.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent.
- Les personnes âgées, surtout si elles sortent peu.
- Les personnes qui ont déjà eu des calculs rénaux ou un excès de calcium dans le sang, puisque c'est justement le risque d'un surdosage.
- Les personnes sous traitement, et celles qui prennent déjà un multivitamine ou des aliments enrichis.
Où en trouver dans l'alimentation
Les meilleures sources, selon l'Anses : les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng ou le maquereau, l'huile de foie de morue, le jaune d'œuf et certains champignons (girolles, cèpes, morilles). En France, les produits laitiers et les poissons sont les principaux contributeurs. Certains produits sont aussi enrichis : céréales, matières grasses, produits laitiers.
Le repère de l'Anses est simple : deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Le soleil compte aussi : l'Anses indique qu'une exposition de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après-midi est suffisante. Tu peux aussi créer ta liste de courses selon ton objectif.
En résumé
- La vitamine D est utile pour tes os et tes muscles. C'est la seule vitamine pour laquelle l'Anses signale des carences en France.
- Ne prends pas de complément de toi-même : parles-en à ton médecin.
- Limite de sécurité de l'EFSA chez l'adulte : 100 µg (4 000 UI) par jour, toutes sources confondues.
- Chez l'enfant : un médicament prescrit plutôt qu'un complément, et jamais deux produits en même temps.