D'abord : en as-tu vraiment besoin ?
Pour l'Anses, une alimentation variée et équilibrée couvre en général les besoins, en l'absence de maladie. Dans ce cas, les compléments ne sont pas nécessaires. Les carences sont très rares dans la population générale, sauf pour la vitamine D.
Certains groupes sont plus exposés : femmes enceintes, enfants, personnes âgées, végétaliens, ou personnes qui ne mangent ni poisson ni fruits de mer. Pour eux, un complément peut avoir un intérêt. L'Anses recommande alors fortement de demander l'avis d'un professionnel de santé.
Les 5 conseils de l'Anses
- Demande conseil à un professionnel de santé : médecin, pharmacien ou diététicien.
- Évite les prises prolongées, répétées ou multiples.
- Respecte les conditions d'emploi indiquées sur l'emballage.
- Méfie-toi des produits présentés comme miraculeux.
- Privilégie les circuits de vente les mieux contrôlés.
Pour les vitamines et les minéraux, le risque est de dépasser les limites de sécurité, surtout si tu manges déjà des aliments enrichis. La bonne question avant d'acheter : en ai-je vraiment besoin ?
Pour les sportifs : prudence
En 2016, l'Anses a conclu que les compléments pour sportifs présentent des risques pour des bénéfices incertains. Elle avait recensé 49 signalements d'effets indésirables, surtout cardiovasculaires et psychiques. En 2024, elle a fait un nouveau point : 154 nouveaux cas depuis 2016, dont 18 jugés très graves. Les produits en cause servaient surtout à développer le muscle ou à réduire la masse grasse.
- Ils sont déconseillés aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes ou qui allaitent, et aux personnes qui ont un problème cardiaque, rénal, hépatique ou neuropsychiatrique.
- Ne mélange pas plusieurs compléments, ni compléments et médicaments.
- Évite les achats sur internet, et privilégie les produits conformes à la norme européenne EN 17444.
- Signale ta consommation à ton médecin et à ton pharmacien.
Autre problème : la fraude. L'Anses a retrouvé dans certains produits des substances interdites, comme des stéroïdes anabolisants, du clenbutérol ou de l'éphédrine. Si tu fais de la compétition, un contrôle antidopage peut alors être positif. Et même un ingrédient autorisé dans les aliments peut figurer sur la liste de l'Agence mondiale antidopage : vérifie la composition avant d'acheter.
La créatine, un cas à part
La créatine fait partie des compléments qui ont une allégation de santé autorisée en Europe, comme les protéines. Selon cette allégation, elle augmente la performance physique lors de séries successives d'exercices très intenses et de courte durée. Condition : 3 g par jour, et l'allégation est réservée aux adultes qui pratiquent ce type d'exercice. Elle ne remplace ni l'entraînement ni l'alimentation. Détails dans notre fiche créatine.
Végétaliens : la vitamine B12
L'Anses le rappelle : le régime végétalien est totalement dépourvu de vitamine B12, qu'on trouve seulement dans les produits d'origine animale. Si tu es végétalien, il te faut donc une source de B12, par un complément ou des aliments enrichis. La forme et la dose se décident avec ton médecin ou ton pharmacien. Pour aller plus loin : vitamine B12 et bien manger végétarien.
Vitamine D : pas au hasard
Le soleil et l'alimentation couvrent les besoins de la plupart des gens. L'Anses cite les poissons gras, le jaune d'œuf, certains champignons et des produits enrichis. Un excès de vitamine D peut faire monter le calcium dans le sang, avec des conséquences sur le cœur et les reins.
Chez les bébés, l'Anses a enregistré plusieurs cas de surdosage avec des compléments alimentaires. Elle recommande de privilégier les médicaments, et rappelle que tout apport supplémentaire doit se faire sur prescription d'un professionnel de santé. Notre fiche : vitamine D.
Avant d'acheter, le bon réflexe
Pose-toi trois questions. Est-ce que j'en ai vraiment besoin ? Est-ce qu'un aliment peut faire le travail ? Est-ce que j'en ai parlé à mon médecin ou à mon pharmacien ? Souvent, la réponse commence dans le caddie : une liste de courses équilibrée couvre déjà beaucoup de besoins. Toutes nos fiches sont dans compléments alimentaires.