C'est quoi ?
La spiruline est une cyanobactérie, souvent appelée « algue bleue ». Elle est vendue en poudre, en paillettes ou en comprimés, avec des promesses variées : énergie, protéines, fer, vitamines. Comme tout complément, elle n'a pas besoin d'autorisation avant d'être mise en vente : elle est seulement déclarée aux autorités, qui contrôlent ensuite le marché.
Ce que dit la science
Aucune allégation de santé n'est autorisée pour la spiruline en Europe. Les bienfaits annoncés sur certains produits ne sont donc pas reconnus.
Contrairement à une idée répandue, la spiruline n'est pas une source fiable de vitamine B12 pour les végétaliens. Selon l'Anses, la B12 qu'elle contient est surtout un analogue inactif : une molécule qui ressemble à la vitamine mais qui n'a pas son effet. Pour les végétaliens, l'Anses rappelle qu'une supplémentation adaptée en vitamine B12 est indispensable.
Les limites de sécurité
Selon l'Anses, en dehors des contaminations, la spiruline ne semble pas présenter de risque à faibles doses, jusqu'à quelques grammes par jour chez l'adulte. Mais les études sont trop petites pour repérer des effets rares, comme une hypersensibilité individuelle.
Attention au bêta-carotène : 5 g de spiruline par jour, la dose maximale conseillée par certains produits, apportent 7 à 8,5 mg de bêta-carotène. Or la limite estimée pour le bêta-carotène venant des compléments est de 7 mg par jour, en plus de l'alimentation. Si tu prends un autre complément qui en contient, les apports s'additionnent.
Risques et interactions
Le principal risque vient de la contamination. L'Anses signale que des produits peuvent contenir :
- des cyanotoxines, des toxines produites par certaines cyanobactéries, en particulier des microcystines ;
- des bactéries ;
- des métaux comme le plomb, le mercure ou l'arsenic.
Plusieurs cas d'effets indésirables ont été signalés à la nutrivigilance de l'Anses ou publiés dans des revues scientifiques. Ils sont très variés : troubles digestifs, allergies, atteintes musculaires ou du foie. Pour les microcystines, l'Anses juge utile de fixer un seuil maximal dans les compléments, à partir de la dose journalière tolérable de l'OMS (0,04 µg par kg de poids corporel et par jour).
Si tu en prends malgré tout, l'Anses conseille de choisir les circuits d'approvisionnement les mieux contrôlés : des produits conformes à la réglementation française, traçables, avec un fabricant clairement identifié.
Qui doit éviter ou demander l'avis d'un médecin
L'Anses déconseille la spiruline :
- aux personnes atteintes de phénylcétonurie, une maladie génétique qui oblige à limiter la phénylalanine (un acide aminé) ;
- aux personnes qui ont un terrain allergique.
Comme pour tout complément, demande l'avis de ton médecin ou de ton pharmacien si tu es enceinte, si tu allaites, pour un enfant ou si tu prends un traitement.
Les alternatives dans l'assiette ou au quotidien
Pour les protéines, les légumes secs, les œufs, les produits laitiers ou le tofu font très bien l'affaire. Vois nos protéines pas chères et les lentilles vertes.
Pour le fer, la viande, le poisson et les légumes secs en apportent. La page fer explique quand un complément se justifie : seulement après une prise de sang.
Pour la vitamine B12 si tu ne manges aucun produit animal, lis la page vitamine B12. Et pour composer tes menus sans produits animaux, ta liste de courses vegan t'aide à couvrir tes besoins en protéines.
En résumé
- Aucune allégation n'est autorisée pour la spiruline.
- Ce n'est pas une source fiable de vitamine B12.
- Le risque principal vient des contaminations : toxines, bactéries, métaux.
- À éviter en cas de phénylcétonurie ou de terrain allergique ; sinon, choisis des circuits bien contrôlés.