C'est quoi ?
La vitamine B12, ou cobalamine, sert à fabriquer les globules rouges, à faire fonctionner le système nerveux et à produire de l'énergie dans les cellules. Elle est stockée surtout dans le foie (Vidal).
Sa particularité : on ne la trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale. Les végétaux n'en contiennent pas, sauf s'ils sont enrichis. Le corps en garde de grosses réserves, si bien qu'un manque peut mettre des années à se voir (NIH).
Ce que dit la science
Les allégations de santé autorisées en Europe disent que la vitamine B12 contribue :
- à la formation normale des globules rouges ;
- au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales ;
- à réduire la fatigue ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- à un métabolisme énergétique normal et au métabolisme normal de l'homocystéine.
Ces allégations décrivent son rôle. Le Vidal précise que l'efficacité d'un complément n'est prouvée que pour corriger un apport insuffisant : si tu n'en manques pas, en prendre plus ne te donnera pas plus d'énergie.
Le cas des végétaliens et des végétariens
L'Anses est claire : le régime végétalien est totalement dépourvu de vitamine B12, présente uniquement dans les aliments d'origine animale. Sans complément ou aliments enrichis, les besoins ne peuvent donc pas être couverts. L'Anses recommande fortement de demander l'avis d'un professionnel de santé. En 2025, ses travaux sur les régimes végétariens ont aussi montré que les végétariens ont un statut en B12 moins favorable que les non-végétariens.
Les autres personnes à risque
- Les personnes âgées : l'acidité de l'estomac diminue avec l'âge, ce qui gêne l'absorption de la B12 des aliments.
- Les personnes atteintes de la maladie de Biermer (anémie pernicieuse), une maladie auto-immune qui bloque l'absorption de la B12.
- Les personnes opérées de l'estomac, notamment pour l'obésité, ou atteintes de maladie de Crohn ou de maladie cœliaque.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent et les enfants qui suivent un régime végétarien ou végétalien : un manque chez la mère peut toucher le bébé.
Les limites de sécurité
L'EFSA n'a pas fixé de limite supérieure de sécurité pour la vitamine B12, car aucun effet indésirable n'a été défini. Le Vidal la décrit comme très peu toxique : l'excès est rapidement éliminé. Et plus la dose est forte, plus la part absorbée par l'intestin diminue.
Ce n'est pas une raison pour en prendre au hasard : la dose et la forme (comprimé, gouttes, injection) dépendent de ta situation. C'est ton médecin qui les fixe, idéalement après une prise de sang.
Risques et interactions
Les signes d'un manque sont souvent discrets au début : fatigue, essoufflement, pâleur liée à une anémie, fourmillements dans les mains et les pieds, troubles de l'équilibre, de l'humeur ou de la mémoire. Le manque peut abîmer les nerfs même sans anémie (NIH). Mieux vaut donc ne pas attendre les symptômes si tu fais partie des personnes à risque.
Certains médicaments réduisent l'absorption de la B12 (NIH) :
- la metformine, utilisée contre le diabète ;
- les médicaments qui réduisent l'acidité de l'estomac, comme l'oméprazole ou le lansoprazole.
Si tu prends l'un de ces traitements depuis longtemps, parles-en à ton médecin. Les injections de B12 peuvent aussi provoquer des réactions allergiques de la peau (Vidal).
Qui doit demander l'avis d'un médecin
- Tu es végétalien, ou végétarien depuis longtemps : fais le point sur la B12.
- Tu es enceinte, tu allaites ou tu as un projet de grossesse, et tu ne manges pas ou peu de produits animaux.
- Ton enfant suit un régime végétarien ou vegan : la supplémentation se décide avec le pédiatre.
- Tu es une personne âgée, surtout si tu manges peu de viande, de poisson ou de produits laitiers.
- Tu prends de la metformine ou un médicament contre l'acidité de l'estomac au long cours.
- Tu as des fourmillements, une fatigue qui dure ou une anémie.
Où en trouver dans l'alimentation
La B12 se trouve dans les abats (surtout le foie), la viande comme le steak haché, la volaille, les poissons comme les sardines ou le saumon, les fruits de mer et les produits laitiers comme le yaourt ou le fromage. Les œufs en contiennent un peu (Vidal).
Si tu es végétarien, les œufs et les produits laitiers t'en apportent, mais pense à faire le point avec ton médecin. Si tu es vegan, aucun aliment de ta liste vegan n'en apporte naturellement : elle doit venir d'un complément ou de produits enrichis.
En résumé
- La B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale.
- Si tu es végétalien, un complément ou des aliments enrichis sont nécessaires : parles-en à un professionnel de santé.
- Personnes âgées, maladie de Biermer, chirurgie de l'estomac, metformine ou anti-acides : la B12 est à surveiller.
- L'EFSA n'a pas fixé de limite de sécurité, mais la dose se décide avec ton médecin.
- La spiruline et les algues ne sont pas des sources fiables.