C'est quoi ?
La caféine est une substance stimulante présente dans le café, le thé, le cacao, le guarana, le maté ou la noix de kola. Dans les compléments, tu la trouves en gélules, en comprimés ou dans des « boosters » vendus avant l'entraînement. Elle agit sur le système nerveux : elle donne une sensation d'éveil.
Le piège, c'est le cumul. La caféine d'un complément s'ajoute à celle de ton café, de ton thé, de tes sodas ou d'une boisson énergisante. Regarde toujours la quantité en mg sur l'étiquette et additionne toutes tes sources.
Ce que dit la science
Aucune allégation de santé n'est autorisée pour la caféine dans l'Union européenne. La Commission avait proposé d'en autoriser quatre (endurance, capacité d'endurance, vigilance, concentration), en s'appuyant sur les travaux de l'EFSA. En 2016, le Parlement européen s'y est opposé, notamment par crainte qu'elles servent à promouvoir des boissons énergisantes sucrées auprès des jeunes. Aucun produit ne peut donc affirmer légalement que la caféine améliore ta performance ou ta concentration.
Côté sport, l'Anses déconseille les compléments contenant de la caféine avant et pendant une activité sportive. Entre 2009 et 2016, elle a reçu 49 signalements d'effets indésirables liés aux compléments pour sportifs en général : la plupart concernaient le cœur (tachycardie, troubles du rythme, AVC) ou le psychisme (anxiété, troubles de l'humeur).
La caféine ne fait plus partie des substances dopantes, mais elle reste surveillée dans les contrôles urinaires (Vidal).
Les limites de sécurité
L'EFSA a évalué la sécurité de la caféine en 2015, toutes sources confondues :
- adulte en bonne santé : jusqu'à 400 mg par jour sans risque identifié ;
- prise unique chez l'adulte : jusqu'à 200 mg (hors grossesse) ;
- femme enceinte ou qui allaite : jusqu'à 200 mg par jour ;
- enfants et adolescents : 3 mg par kg de poids corporel par jour.
L'EFSA juge ces niveaux sûrs aussi chez l'adulte qui fait un exercice intense. L'Anses reste plus prudente pour les compléments, qu'elle déconseille avant et pendant le sport. Pour te repérer, l'EFSA donne ces teneurs moyennes : environ 80 mg pour un expresso (60 ml), 90 mg pour un café filtre (200 ml), 50 mg pour un thé (220 ml), 80 mg pour une canette de boisson énergisante (250 ml) et 40 mg pour une canette de cola (355 ml). Les teneurs varient selon les produits.
Le sommeil peut être perturbé dès 100 mg environ chez certaines personnes, surtout si la prise est proche du coucher.
Risques et interactions
- En excès : nervosité, agitation, anxiété, insomnie, irritation de l'estomac, diarrhée.
- Dépendance avec de fortes doses régulières : l'arrêt peut provoquer maux de tête, somnolence et irritabilité.
- Certains médicaments interagissent avec la caféine : des antibiotiques de la famille des fluoroquinolones (ciprofloxacine, norfloxacine), la mexilétine, le stiripentol.
- Certains antidouleurs contiennent déjà de la caféine : pense à l'ajouter à ton total.
- Avec l'alcool : l'Anses conseille d'éviter les boissons énergisantes en association avec l'alcool.
Qui doit éviter ou demander l'avis d'un médecin
L'Anses déconseille les compléments pour sportifs, dont ceux à base de caféine :
- aux enfants et aux adolescents ;
- aux femmes enceintes ou qui allaitent ;
- aux personnes qui ont une maladie du cœur ou des facteurs de risque cardiovasculaire ;
- aux personnes dont les reins ou le foie fonctionnent mal, ou qui ont des troubles neuropsychiatriques ;
- aux personnes sensibles à la caféine.
Vidal conseille aussi de limiter la caféine en cas d'hypertension, d'insomnie, de troubles anxieux, de problèmes d'estomac ou de reins, ou d'ostéoporose, et d'éviter les grandes quantités en cas de diabète. Si tu prends un traitement, demande à ton pharmacien.
Les alternatives dans l'assiette ou au quotidien
Si tu cherches un coup de fouet, commence par la cause : sommeil, rythme des repas, stress. Notre page fatigue : que faire ? t'aide à faire le point. Un café ou un thé reste compatible avec les repères de l'EFSA, à condition de compter toutes les sources et d'éviter le soir.
Pour un effort long, ce sont les glucides qui aident à maintenir la performance : la boisson de l'effort a des allégations autorisées, contrairement à la caféine. Et des repas réguliers avec des féculents comme les flocons d'avoine, prévus dans ta liste équilibrée, restent la base.
En résumé
- Aucune allégation n'est autorisée pour la caféine en Europe.
- L'Anses déconseille les compléments caféinés avant et pendant le sport.
- Repère de l'EFSA : 400 mg par jour maximum chez l'adulte, 200 mg pendant la grossesse, toutes sources comprises.
- Enfants, grossesse, problèmes de cœur ou traitement : pas de complément caféiné sans avis médical.