Manger souvent ne fait pas « brûler » plus
C'est l'idée reçue la plus tenace : multiplier les repas accélérerait le métabolisme. Dans sa position de 2011 sur la fréquence des repas, l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), une société savante en nutrition du sport, conclut le contraire. Manger plus souvent ne semble pas augmenter de façon notable l'énergie dépensée pour digérer, la dépense totale ni le métabolisme de repos.
Chez les personnes sédentaires, manger plus souvent ne semble pas non plus améliorer la composition corporelle. Ce qui fait bouger ton poids, c'est ton bilan sur la journée : un déficit pour une sèche, un surplus pour une prise de masse.
Ce que le nombre de repas change vraiment
Le nombre de repas n'est pas sans effet pour autant. L'ISSN relève plusieurs points :
- L'appétit : manger plus souvent semble diminuer la faim et aider à contrôler l'appétit. Utile en sèche, si tu as du mal à tenir jusqu'au repas suivant.
- Le muscle pendant un régime : si l'apport en protéines est suffisant, des repas plus fréquents pourraient aider les sportifs à préserver leur masse maigre.
- Quelques marqueurs sanguins, comme le cholestérol LDL, le cholestérol total et l'insuline, semblent aussi en profiter.
L'ISSN reste prudente : les études chez les sportifs sont peu nombreuses, et elle juge prématuré de tirer des conclusions définitives.
La vraie règle : bien répartir tes protéines
Pour le muscle, la question n'est pas tant le nombre de repas que la façon dont tes protéines sont réparties. Dans sa position sur le timing des apports, l'ISSN conseille des prises de 20 à 40 g de protéines, soit environ 0,25 à 0,4 g par kilo, toutes les 3 à 4 heures.
Une revue de 2018 publiée dans le journal de l'ISSN (Schoenfeld et Aragon) va dans le même sens. Pour maximiser la construction musculaire, elle propose environ 0,4 g de protéines par kilo et par repas, sur au moins quatre repas, pour atteindre au moins 1,6 g par kilo et par jour. Avec un total de 2,2 g par kilo, la limite haute retenue par les auteurs, cela fait jusqu'à 0,55 g par kilo et par repas.
Exemple pour une personne de 70 kg : 0,4 × 70 = 28 g de protéines par repas, quatre fois par jour, soit 112 g. Un repas plus riche en protéines n'est pas « perdu » pour autant : selon la même revue, au-delà de 20 g, une partie des acides aminés en plus sert quand même à construire des tissus. Pour ton total de la journée, lis Protéines : combien par jour, vraiment ?.
3, 4 ou 5 repas : comment choisir
Les recommandations pour les pratiquants de musculation tournent autour de 3 à 6 repas par jour, en sèche (Helms et al., 2014) comme en prise de masse (Iraki et al., 2019). Helms et al. précisent que le timing et la fréquence semblent avoir peu d'effet sur la perte de gras ou la préservation du muscle. Dans cette fourchette, choisis ce qui colle à ton emploi du temps et à ton appétit.
En sèche
- Si la faim te gêne entre les repas, ajoute une collation prévue : selon l'ISSN, manger plus souvent semble réduire la faim.
- Si tu préfères des repas plus copieux, trois repas restent dans la fourchette, avec une bonne portion de protéines à chacun.
- Garde une source de protéines à chaque repas : c'est elle qui aide à protéger ton muscle.
En prise de masse
- Si tu as du mal à manger assez, passer à 4 ou 5 prises par jour rend le total plus facile à atteindre, sans assiettes énormes.
- Une collation avant ou après l'entraînement aide à répartir les protéines sur la journée.
- Les aliments riches en énergie sous un petit volume, comme les fruits à coque, aident quand l'appétit ne suit pas.
Dans MacroPanier
Les menus MacroPanier comptent quatre moments par jour : petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner. C'est un bon compromis pour répartir tes protéines, que tu suives la liste de courses sèche ou la liste de courses prise de masse. La collation est déjà comptée dans ta liste et dans tes macros du jour. Pour fixer ton objectif, utilise le calculateur de protéines.