C'est quoi ?
Les oméga-3 sont une famille d'acides gras dits essentiels. Le premier, l'acide alpha-linolénique (ALA), vient surtout des végétaux : huile de colza, de soja ou de lin, noix. Ton corps peut fabriquer de l'EPA et du DHA à partir de l'ALA, mais il produit trop peu de DHA : il faut donc aussi en trouver dans l'alimentation (Anses).
L'EPA et le DHA se trouvent surtout dans les poissons gras. Les compléments sont en général des capsules d'huile de poisson ; certaines huiles sont extraites du plancton (Vidal).
Selon l'Anses, les oméga-3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Un apport suffisant compte particulièrement pour les femmes qui veulent un enfant, pendant la grossesse et l'allaitement, et chez l'enfant.
Ce que dit la science
Le Règlement (UE) 432/2012 autorise plusieurs allégations :
- L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale. L'effet est obtenu avec 250 mg d'EPA et de DHA par jour.
- Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d'une vision normale, avec 250 mg de DHA par jour.
- L'EPA et le DHA contribuent au maintien d'un taux normal de triglycérides dans le sang (avec 2 g par jour) et d'une pression sanguine normale (avec 3 g par jour). Ces deux allégations ne peuvent pas viser les enfants, et les compléments doivent indiquer de ne pas dépasser 5 g d'EPA et de DHA par jour.
- L'ALA contribue au maintien d'un taux normal de cholestérol dans le sang, avec 2 g d'ALA par jour.
Ces allégations décrivent un rôle dans le fonctionnement normal du corps. Elles ne disent pas que les gélules préviennent les maladies du cœur. Chez les personnes à risque cardiovasculaire élevé, les résultats des grands essais sont discordants et globalement décevants, selon le Vidal. Pour l'Anses, la prévention des maladies cardiovasculaires repose d'abord sur une alimentation variée et équilibrée et sur l'activité physique.
Les limites de sécurité
L'EFSA n'a pas pu fixer de limite supérieure de sécurité pour l'EPA et le DHA, faute de données suffisantes. En 2012, elle a conclu que des apports en compléments allant jusqu'à 5 g par jour d'EPA et de DHA combinés ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte. C'est aussi le plafond que les compléments doivent rappeler quand ils utilisent les allégations à 2 g et à 3 g.
Risques et interactions
- Saignement : l'effet principal des oméga-3 est d'allonger le temps de coagulation. Leur usage est déconseillé avec un traitement anticoagulant (Vidal).
- Rythme du cœur : le Vidal signale un risque de fibrillation auriculaire, un trouble du rythme cardiaque, qui augmente avec la dose. Vertiges, palpitations, essoufflement ou grande fatigue doivent faire consulter.
- Huile de foie de morue : ce n'est pas la même chose qu'une huile de poisson. Elle contient des vitamines A et D et expose à un surdosage en cas de prise prolongée (Vidal).
- Cumul : évite d'additionner plusieurs produits qui en contiennent sans en parler à un professionnel de santé.
Qui doit éviter ou demander l'avis d'un médecin
- Les personnes qui prennent un anticoagulant.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent.
- Les personnes qui ont déjà eu un trouble du rythme cardiaque.
- Les enfants : les allégations à 2 g et 3 g ne peuvent pas les viser. Demande conseil au médecin.
Où en trouver dans l'alimentation
Santé publique France conseille de manger du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras : saumon, sardines, maquereau ou hareng. Une portion fait environ 100 g. Varie les espèces et les provenances pour limiter l'exposition aux polluants. Selon le Vidal, deux repas par semaine avec du poisson gras suffisent à couvrir les besoins d'une personne en bonne santé.
Pour l'ALA, utilise l'huile de colza en assaisonnement et ajoute quelques noix. Ces huiles supportent mal la friture et la cuisson forte : garde-les pour les vinaigrettes et les plats froids (Anses).
Si tu ne manges jamais de poisson, ou si tu suis une alimentation végétarienne, l'Anses signale que les oméga-3 sont plus difficiles à couvrir. Parles-en à ton médecin ou à un diététicien avant de choisir un complément.
En résumé
- Allégations autorisées : fonction cardiaque (250 mg d'EPA et de DHA par jour), cerveau et vision (250 mg de DHA par jour).
- Pour prévenir les maladies du cœur, les résultats des gélules sont décevants.
- Jusqu'à 5 g par jour d'EPA et de DHA en compléments : pas de problème de sécurité chez l'adulte selon l'EFSA.
- Déconseillés avec un anticoagulant, et sous contrôle médical pendant la grossesse.
- Le plus simple : du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras.