Ce que dit l'Anses
En mars 2025, l'Anses a publié une expertise sur les régimes végétariens chez l'adulte. Par rapport à une alimentation avec viande, le régime végétarien est associé à un risque plus faible de diabète de type 2, avec un niveau de preuve modéré. D'autres effets ont un niveau de preuve plus faible, dans les deux sens : moins de maladies cardiaques ischémiques, mais plus de fractures osseuses, par exemple.
Les nutriments à surveiller
- Végétariens, même avec œufs et laitages : l'Anses observe un statut moins favorable en fer, en iode et en vitamines B12 et D. Il est aussi difficile de couvrir les besoins en oméga-3 à longue chaîne (EPA, DHA) et en vitamine D.
- Végétaliens : en plus, un statut moins favorable en vitamine B2, et une difficulté à couvrir les besoins en vitamine B12 et, chez les hommes, en zinc.
La vitamine B12, le point clé
La B12 se trouve uniquement dans les produits d'origine animale. L'Anses le rappelle : le régime végétalien en est totalement dépourvu. Si tu es végétalien, il te faut donc une source de B12, par un complément ou des aliments enrichis. Si tu es végétarien, la vigilance reste de mise : œufs et laitages en apportent, mais l'Anses observe chez les végétariens un statut en B12 moins favorable que chez les non-végétariens.
Dans les deux cas, parles-en à ton médecin, à ton pharmacien ou à un diététicien. Une prise de sang permet de faire le point, et c'est le professionnel qui choisit la forme et la dose. Plus d'infos : vitamine B12.
Les repères de l'Anses, en chiffres
L'Anses a traduit ses calculs en quantités moyennes par jour pour un adulte. Ce sont des ordres de grandeur, pas des objectifs à peser au gramme. La page ne précise pas s'il s'agit de poids crus ou cuits.
- Fruits et légumes : environ 700 g par jour.
- Légumes secs, tous les jours : 75 g par jour pour un lacto-ovo-végétarien, 120 g pour un végétalien.
- Féculents et pain : 170 g par jour (lacto-ovo) ou 250 g (végétalien), dont au moins 120 g complets ou sources de fibres.
- Oléagineux (noix, amandes, noisettes) : 65 g par jour (lacto-ovo) ou 50 g (végétalien).
- Pour les lacto-ovo-végétariens : environ 450 ml de lait, 30 g d'œuf et 50 g de fromage par jour.
En pratique dans l'assiette
- Des légumineuses chaque jour : lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés, tofu. Nos idées : légumineuses.
- Des féculents complets : pain complet, riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine.
- Des noix et de l'huile de colza pour l'oméga-3 végétal (ALA), en assaisonnement plutôt qu'en friture. L'Anses précise que le corps transforme trop peu d'ALA en DHA pour couvrir les besoins en DHA.
- Des œufs et produits laitiers si tu es végétarien.
- Une boisson soja enrichie peut remplacer le lait si tu es végétalien : vérifie l'étiquette.
Une journée type
Au petit-déjeuner : flocons d'avoine, lait ou boisson soja enrichie, une poignée de noix. À midi : salade de lentilles, pain complet, un yaourt ou un dessert au soja. Au goûter : un fruit. Le soir : curry de pois chiches, riz complet et légumes de saison.
Si tu débutes
Pas besoin de tout changer du jour au lendemain. Commence par remplacer la viande deux ou trois fois par semaine, avec des recettes que tu connais déjà : chili aux haricots rouges, dahl de lentilles, omelette aux légumes. Garde des légumineuses en conserve au placard pour les soirs pressés : elles sont déjà cuites. Rince-les avant de les utiliser.
Et les enfants, la grossesse ?
Les repères de 2025 concernent les adultes. Pour un enfant, une femme enceinte ou qui allaite, ou une personne âgée, les besoins sont différents, et l'Anses a publié des repères à part. Avant de supprimer viande et poisson dans ces situations, demande l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Pour la famille, voir aussi la liste de courses famille végétarienne.
Dans MacroPanier
Choisis Végétarien ou Végétalien dans le questionnaire : les menus retirent la viande et le poisson, ou tous les produits animaux, et gardent ton objectif de protéines. Pour démarrer, regarde la liste de courses végétarienne ou la liste vegan, puis passe à Créer ma liste.