Étape 1 : estime ce que tu dépenses
Tout part de ta dépense de la journée, celle qui garde ton poids stable. MacroPanier l'estime en deux temps. D'abord ton métabolisme de base, l'énergie que ton corps dépense au repos, calculé avec l'équation de Mifflin-St Jeor à partir de ton sexe, de ton âge, de ton poids et de ta taille. Ensuite, on le multiplie par un facteur d'activité : de 1,2 pour une vie sédentaire à 1,9 pour un sport quotidien ou un métier physique.
Exemple : un homme de 25 ans, 70 kg, 1,75 m, qui fait 3 à 4 séances par semaine (facteur 1,55). Son métabolisme de base est d'environ 1 670 kcal, et sa dépense d'environ 2 590 kcal par jour. Le détail de la formule est expliqué dans Métabolisme de base : comprendre et calculer ses calories.
Étape 2 : ajoute un surplus modéré
Une revue de 2019 consacrée aux pratiquants de musculation hors période de compétition (Iraki et al.) propose un surplus d'environ 10 à 20 % au-dessus de tes besoins d'entretien, en restant plutôt dans le bas de la fourchette si tu es déjà bien entraîné. Pour des athlètes entraînés, les auteurs d'une étude norvégienne citée dans cette revue jugent qu'un surplus de 200 à 300 kcal par jour serait plus adapté qu'environ 500 kcal.
Pourquoi pas plus ? Dans cette étude (Garthe et al., 2013), des athlètes de haut niveau suivaient un plan alimentaire qui les faisait manger en moyenne environ 600 kcal de plus par jour qu'un groupe libre de manger à sa guise. Leur masse grasse a augmenté de 15 %, contre 3 % dans l'autre groupe, pour un gain de masse maigre qui n'était pas différent.
MacroPanier ajoute 10 % à ta dépense estimée. Pour notre exemple : 2 594 × 1,10, soit environ 2 850 kcal par jour, ce qui fait un surplus d'environ 260 kcal.
Étape 3 : répartis tes calories en macros
Une fois ton total fixé, il reste à le répartir. Voici la logique de MacroPanier pour la prise de masse :
- Les protéines d'abord : 1,8 g par kilo de poids corporel, dans la fourchette de 1,6 à 2,2 g par kilo proposée par Iraki et al. Pour 70 kg : 126 g, soit 504 kcal, à 4 kcal par gramme.
- Les lipides ensuite : 28 % des calories. Pour 2 850 kcal : environ 798 kcal, soit 89 g, à 9 kcal par gramme.
- Les glucides complètent : 2 850 − 504 − 798 = 1 548 kcal, soit environ 387 g, à 4 kcal par gramme.
Ces 387 g représentent environ 5,5 g par kilo : au-dessus du minimum de 3 à 5 g par kilo conseillé par Iraki et al. Si tu es en surpoids, MacroPanier calcule les protéines sur un poids de référence, pour ne pas surestimer tes besoins. Le calculateur de macros fait toute cette répartition pour toi.
Étape 4 : ajuste selon ta balance
Ton chiffre de départ n'est qu'une estimation : une formule donne une moyenne, pas ta valeur exacte. C'est la balance qui tranche. Iraki et al. conseillent de viser une prise d'environ 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine, en t'appuyant sur la moyenne de plusieurs pesées. Pour 70 kg, cela fait environ 175 à 350 g par semaine.
- Ta moyenne monte dans cette fourchette : ne change rien.
- Elle ne bouge pas pendant 2 à 3 semaines : ajoute un peu. Par exemple 30 g de pâtes sèches de plus par jour, soit environ 110 kcal selon la table Ciqual de l'Anses.
- Elle monte nettement plus vite que 0,5 % par semaine : retire un peu, du côté des matières grasses ou des féculents. Pour te repérer, 10 g d'huile d'olive apportent à eux seuls environ 90 kcal.
Ne t'affole pas si la balance grimpe vite la première semaine. En mangeant plus de glucides, tu refais tes réserves de glycogène, et ce glycogène est stocké avec de l'eau : au moins 3 g d'eau par gramme, selon une revue publiée en 2023 dans la revue Nutrients. Juge plutôt à partir de la deuxième ou de la troisième semaine.
Les erreurs qui faussent le calcul
- Surestimer ton activité : choisis le niveau qui correspond à tes semaines réelles, pas à tes meilleures semaines.
- Oublier les petits extras : l'huile de cuisson, les sauces et les boissons sucrées comptent dans le total.
- Changer de réglage tous les trois jours : laisse au moins deux semaines à chaque ajustement avant de juger.
- Viser un chiffre rond trouvé en ligne, comme « 3 000 kcal » : selon ta dépense, ce sera un gros surplus pour certains et un déficit pour d'autres.
Une fois ton chiffre trouvé, la suite est concrète : crée ta liste avec l'objectif Prise de masse, et tes menus de la semaine sont calculés sur ce total, avec la liste de courses qui va avec.