C'est quoi ?
Le collagène est une protéine que ton corps fabrique lui-même. Il entre dans la structure de la peau, des os, des cartilages, des dents, des gencives et des vaisseaux sanguins.
Les compléments contiennent du collagène d'origine bovine (peau, os, cartilage), porcine (peau, os) ou marine (peau, écailles et arêtes de poisson). Il est le plus souvent « hydrolysé », c'est-à-dire découpé en petits fragments appelés peptides. Le « collagène vegan » n'est pas du vrai collagène : ce sont d'autres nutriments ou des produits issus de micro-organismes, très peu étudiés (Test-Achats).
Ce que dit la science
Aucune allégation de santé n'est autorisée pour le collagène en Europe. Les demandes examinées ont été rejetées :
- Articulations : en 2011, l'EFSA a conclu qu'aucun lien de cause à effet n'était établi entre la consommation de collagène hydrolysé et le maintien des articulations. L'allégation a été refusée par le règlement (UE) 379/2012.
- Peau : en 2013, l'EFSA a évalué un collagène hydrolysé d'origine porcine présenté comme améliorant l'élasticité de la peau. Conclusion : effet non établi. La seule étude qui mesurait une vraie fonction de la peau n'a trouvé aucun effet.
Et les allégations sur l'emballage ? Elles portent souvent sur la vitamine C ajoutée au produit : « la vitamine C contribue à la formation normale du collagène pour assurer le fonctionnement normal de la peau » (ou des os, des cartilages, des gencives, des dents, des vaisseaux sanguins). Cette allégation est autorisée, mais elle vaut pour la vitamine C, pas pour le collagène du produit. L'association de consommateurs Test-Achats juge cette pratique trompeuse.
En 2024, Test-Achats a passé en revue les études et n'a pas trouvé de preuve convaincante d'un effet sur la peau, les articulations ou le sport : les essais sont souvent petits, de faible qualité et contradictoires. Dans une petite étude, le collagène en poudre a même été moins efficace que la whey pour prendre du muscle.
Les limites de sécurité
Il n'existe pas de limite officielle de sécurité pour le collagène en complément, ni d'étude de sécurité sur le long terme. Comme pour tout complément, l'Anses conseille de respecter les conditions d'utilisation, d'éviter les prises prolongées, répétées ou multiples, et de se méfier des produits présentés comme des solutions miracles.
Risques et interactions
- Effets signalés : troubles digestifs légers (nausées, diarrhée), maux de tête, vertiges, troubles du sommeil, éruptions cutanées, mauvais goût.
- Des perturbations du foie ont été rapportées dans quelques cas après plusieurs mois, sans lien de cause établi.
- Allergies : selon l'origine du collagène, prudence en cas d'allergie au poisson, aux crustacés ou aux œufs.
- Selon Test-Achats, ces produits sont peu contrôlés : le contenu ne correspond pas toujours à l'étiquette.
Qui doit éviter ou demander l'avis d'un médecin
- Les personnes allergiques au poisson, aux crustacés ou aux œufs : vérifie l'origine du collagène avant d'en prendre.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent et les enfants : sans données de sécurité à long terme, demande l'avis de ton médecin.
- Si ton médecin t'a demandé de limiter tes apports en protéines : parle-lui-en, le collagène reste une protéine.
- Si tu as des douleurs articulaires : consulte plutôt que de t'automédiquer, pour en trouver la cause.
Les alternatives dans l'assiette ou au quotidien
Pour fabriquer son collagène, ton corps a besoin de protéines et de vitamine C, que ton alimentation apporte. Test-Achats recommande d'ailleurs une alimentation équilibrée avec assez de protéines plutôt qu'une cure.
Côté protéines, les œufs, le poulet ou les lentilles font l'affaire : vois notre sélection d'aliments riches en protéines, et estime tes besoins avec le calculateur de protéines. Côté vitamine C, pense au kiwi, à l'orange ou au poivron, et lis notre page vitamine C.
Pour la peau, Test-Achats rappelle les gestes de base : se protéger du soleil, ne pas fumer, hydrater sa peau. Pour bouger, Santé publique France recommande au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour.
En résumé
- Aucune allégation n'est autorisée pour le collagène, ni pour la peau, ni pour les articulations.
- L'allégation que tu lis sur l'emballage concerne souvent la vitamine C ajoutée.
- Pas de limite officielle ni d'étude de sécurité à long terme : prudence en cas d'allergie.
- Des protéines et des fruits et légumes riches en vitamine C restent la base.