C'est quoi ?
La mélatonine est une hormone que ton corps fabrique naturellement la nuit. Elle favorise le sommeil et intervient dans le réglage de ton horloge biologique (Anses).
En France, on la trouve dans des compléments alimentaires, mais aussi dans des médicaments et des préparations réalisées en pharmacie sur ordonnance. Le médicament Circadin (2 mg à libération prolongée) est indiqué pour traiter à court terme l'insomnie chez les plus de 55 ans. Un autre médicament, Slenyto, est réservé à certains enfants, par exemple avec un trouble du spectre de l'autisme.
Ce que dit la science
Deux allégations de santé sont autorisées en Europe (règlement 432/2012) :
- la mélatonine contribue à atténuer les effets subjectifs du décalage horaire : au moins 0,5 mg, pris peu avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours après l'arrivée ;
- la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement : 1 mg, pris peu avant le coucher.
Ces allégations concernent le décalage horaire et le temps d'endormissement. Elles ne disent pas que la mélatonine traite l'insomnie au long cours. L'Anses conseille de la réserver à un usage ponctuel, car les données sur ses effets à long terme sont insuffisantes.
Les limites de sécurité
En France, la réglementation autorise les compléments alimentaires qui apportent moins de 2 mg de mélatonine par jour. L'Anses estime que les données de sécurité manquent pour une prise quotidienne de 2 mg. Elle demande un cadre européen harmonisé, fondé sur des études de sécurité à des doses inférieures.
Risques et interactions
En 2018, l'Anses a analysé 90 signalements d'effets indésirables liés à des compléments à base de mélatonine :
- effets généraux : maux de tête, vertiges, somnolence, cauchemars, irritabilité ;
- effets neurologiques : tremblements, migraines ;
- effets digestifs : nausées, vomissements, douleurs abdominales.
La mélatonine interagit aussi avec des médicaments. Vidal, qui reprend les avis de l'ANSM et de l'Anses, cite notamment :
- des médicaments qui augmentent son taux dans le sang : la fluvoxamine (un antidépresseur), la cimétidine, les antibiotiques de la famille des quinolones, les contraceptifs œstroprogestatifs, le traitement hormonal de la ménopause ;
- des facteurs qui le diminuent : la carbamazépine, la rifampicine et le tabac ;
- un risque de renforcer l'effet des anticoagulants comme la warfarine, et de l'aspirine ;
- plus de somnolence et de troubles de la mémoire avec les somnifères comme le zolpidem ou la zopiclone.
Qui doit éviter ou demander l'avis d'un médecin
L'Anses déconseille les compléments de mélatonine :
- aux femmes enceintes ou qui allaitent ;
- aux enfants et aux adolescents ;
- aux personnes atteintes de maladies inflammatoires ou auto-immunes ;
- avant une activité qui demande de la vigilance, comme la conduite.
Demande l'avis d'un médecin avant d'en prendre si tu as une épilepsie, de l'asthme, des troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité, ou si tu prends un traitement. Selon Vidal, l'ANSM et l'Anses la déconseillent aussi en cas d'insuffisance hépatique et appellent à la prudence en cas d'insuffisance rénale.
Les alternatives dans l'assiette ou au quotidien
Avant de chercher un complément, regarde ce qui peut gêner ton sommeil. La caféine en fait partie : selon l'EFSA, environ 100 mg, à peu près un café filtre, peuvent perturber le sommeil de certaines personnes, surtout près du coucher. Notre page sur la caféine t'aide à faire le compte de tes sources.
Note ce qui se passe avant tes nuits difficiles (horaires, écrans, stress, repas) : c'est utile pour en parler à ton médecin. Une insomnie qui dure mérite un avis médical plutôt qu'une boîte de comprimés.
Pour la fatigue en journée, notre page fatigue : que faire ? t'aide à faire le point. Et l'ashwagandha, souvent vendue pour le sommeil, n'est pas une alternative sans risque.
En résumé
- Deux allégations autorisées : décalage horaire (0,5 mg) et endormissement (1 mg), au coucher.
- En France, les compléments apportent moins de 2 mg par jour.
- Usage ponctuel seulement, selon l'Anses.
- À éviter pendant la grossesse et l'allaitement, chez l'enfant et l'adolescent, en cas de maladie auto-immune ou inflammatoire, et avant de conduire.