Sucres cachés, sucres libres : de quoi parle-t-on ?
On parle de sucres « cachés » pour les sucres ajoutés dans des produits où on ne les attend pas, comme le ketchup ou le pain de mie. L'OMS utilise une notion plus précise : les sucres libres. Ce sont les sucres ajoutés aux aliments par le fabricant, le cuisinier ou toi, plus ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits, y compris ceux à base de concentré.
Ne sont pas concernés : les sucres des fruits et légumes frais, ni ceux naturellement présents dans le lait. L'OMS précise qu'aucune donnée ne montre qu'ils sont nocifs.
Les repères à connaître
- OMS : moins de 10 % de l'énergie sous forme de sucres libres, et si possible moins de 5 %, soit environ 25 g, ou 6 cuillères à café, par jour. Pour 2 000 kcal, 10 % représentent 50 g.
- Anses : pas plus de 100 g de sucres totaux par jour pour un adulte, hors lactose et galactose, les sucres du lait. Ce plafond inclut les sucres des fruits. Selon l'Anses, 20 à 30 % des adultes et des adolescents le dépassent.
- Boissons sucrées : l'Anses recommande de ne pas en boire plus d'un verre par jour.
Ce sont des maximums, pas des objectifs. Et un gâteau d'anniversaire ne change rien : c'est la moyenne sur la durée qui compte. Pour situer les sucres parmi les glucides, lis Les macros expliquées simplement.
Où se cachent les sucres ?
Quelques exemples tirés de la table Ciqual de l'Anses. Les teneurs indiquées sont des sucres totaux, naturels et ajoutés confondus :
- Soda au cola sucré : 10 g pour 100 ml, soit environ 33 g dans une canette de 33 cl. L'OMS rappelle qu'une canette peut contenir jusqu'à 40 g de sucres libres.
- Ketchup : 21 g pour 100 g. Selon l'OMS, une cuillère à soupe apporte environ 4 g de sucres libres.
- Céréales du petit-déjeuner chocolatées : 22,5 g pour 100 g, soit 9 g dans un bol de 40 g.
- Yaourt aux fruits sucré : 11,6 g pour 100 g, contre 4 g pour un yaourt nature, qui ne contient que le sucre du lait.
- Barre de céréales aux fruits : près de 30 g pour 100 g.
- Pain de mie blanc : 6,1 g pour 100 g, contre 2,3 g pour du pain blanc type baguette.
- Jus d'orange pur jus : 9,6 g pour 100 ml. Même sans sucre ajouté, l'OMS le compte dans les sucres libres.
Aucun de ces produits n'est interdit. C'est leur accumulation sur la journée qui fait vite grimper le compteur : un bol de céréales, un yaourt aux fruits et une canette, et tu approches déjà les 50 g.
Comment les repérer sur l'étiquette
- Regarde la ligne « dont sucres » du tableau nutritionnel, pour 100 g. Elle compte tous les sucres, ceux du lait ou des fruits comme ceux ajoutés : c'est pour ça qu'un yaourt nature affiche environ 4 g de sucres sans en contenir un seul gramme d'ajouté.
- Lis la liste des ingrédients. Ils sont classés par ordre d'importance pondérale décroissante : plus le sucre apparaît tôt, plus il pèse lourd. Repère aussi ses autres noms, cités par l'Anses : sucre inverti, sirops de glucose ou de fructose, jus concentrés, sirops de fruits, moûts, miel. Saccharose, glucose et fructose sont aussi des sucres.
- Décode les allégations. « Sans sucres ajoutés » signifie qu'aucun sucre ni autre ingrédient utilisé pour sucrer n'a été ajouté, pas que le produit ne contient pas de sucre : s'il en contient naturellement, l'emballage doit indiquer « contient des sucres naturellement présents ». « Faible teneur en sucres » veut dire 5 g maximum pour 100 g (2,5 g pour 100 ml pour une boisson), et « sans sucres », 0,5 g maximum.
Réduire sans frustration
- Remplace le soda par de l'eau, plate ou gazeuse, et garde les boissons sucrées pour le plaisir plutôt que pour la soif.
- Prends le fruit entier plutôt que le jus : pour l'OMS, les sucres du fruit frais ne comptent pas comme sucres libres, ceux du jus si.
- Achète des yaourts nature et ajoute toi-même un fruit ou une cuillère de miel : c'est toi qui choisis la dose.
- Choisis des céréales peu sucrées, ou des flocons d'avoine, qui contiennent environ 1 g de sucres pour 100 g selon Ciqual.
- Compare les versions : d'après Ciqual, un ketchup allégé en sucres en contient 10,8 g pour 100 g, deux fois moins que le classique.
Pour décoder le reste du paquet, lis Lire une étiquette en 30 secondes. Et pour des menus construits avec des produits simples, crée ta liste.