Le métabolisme de base, c'est quoi ?
Même allongé sans bouger, ton corps dépense de l'énergie : ton cœur bat, tu respires, ton cerveau travaille et ta température reste stable. Cette dépense minimale, c'est le métabolisme de base. On l'exprime en kilocalories (kcal) par jour.
Pour la plupart des gens, c'est le plus gros poste de dépense. Selon le cours du Collège des enseignants de nutrition, il représente environ 60 % de ce que tu dépenses en 24 heures. Plus tu es sédentaire, plus cette part est grande.
Les trois parts de ta dépense totale
Ta dépense énergétique totale sur une journée additionne trois postes :
- Le métabolisme de base : environ 60 % du total.
- L'effet thermique des aliments : l'énergie utilisée pour digérer et stocker ce que tu manges, environ 10 %.
- L'activité physique : environ 15 à 30 %. C'est la part qui varie le plus d'une personne à l'autre.
Le métabolisme de base dépend surtout de ton poids et de ta masse maigre, c'est-à-dire tout ce qui n'est pas de la graisse : muscles, organes, os. Il baisse aussi avec l'âge, d'environ 2 % tous les 10 ans selon le Collège des enseignants de nutrition, surtout parce que la masse maigre diminue.
La formule de Mifflin-St Jeor
On ne mesure pas son métabolisme de base chez soi : il faut un appareil de calorimétrie, à l'hôpital ou en laboratoire. On l'estime donc avec une équation. MacroPanier utilise celle de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Elle a été construite à partir de mesures sur 498 adultes de 19 à 78 ans, de poids normal ou obèses.
- Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) + 5
- Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) − 161
Exemple : un homme de 25 ans, 75 kg, 1,78 m. On calcule 10 × 75 = 750, puis 6,25 × 178 = 1 112,5, puis 5 × 25 = 125. Total : 750 + 1 112,5 − 125 + 5, soit environ 1 740 kcal par jour.
Pourquoi cette formule ? Une revue systématique de 2005 (Frankenfield et al.) a comparé les équations les plus utilisées. Elle a jugé Mifflin-St Jeor la plus fiable : c'est elle qui tombait le plus souvent à moins de 10 % de la valeur mesurée, chez les personnes de poids normal comme chez les personnes obèses. Dans leur étude de 1990, Mifflin et ses collègues avaient aussi constaté que l'ancienne formule de Harris-Benedict, qui date de 1919, surestimait la dépense de repos mesurée d'environ 5 %.
Du métabolisme de base à tes besoins du jour
Pour estimer ta dépense totale, on multiplie le métabolisme de base par un facteur d'activité. Ces facteurs sont couramment utilisés avec l'équation de Mifflin-St Jeor. Voici ceux du site :
- Sédentaire (travail assis, peu ou pas de sport) : × 1,2
- Léger (1 à 2 séances de sport par semaine) : × 1,375
- Modéré (3 à 4 séances par semaine) : × 1,55
- Intense (5 à 6 séances par semaine) : × 1,725
- Très intense (sport tous les jours ou métier physique) : × 1,9
Reprenons l'exemple : avec une activité modérée, 1 740 × 1,55 donne environ 2 700 kcal par jour. C'est une estimation de ce qu'il faut pour garder un poids stable.
MacroPanier ajuste ensuite selon ton objectif : environ 10 % de plus pour une prise de masse, 15 % de moins pour une sèche, 20 % de moins pour une perte de poids. Le total ne descend jamais sous ton métabolisme de base, ni sous 1 500 kcal pour un homme et 1 200 kcal pour une femme. Tout est détaillé dans notre méthode.
Les limites des formules
Une équation donne une moyenne, pas ta valeur exacte. La revue de 2005 le souligne : à l'échelle d'une personne, l'erreur peut être importante, et certains groupes, comme les personnes âgées, étaient peu représentés dans les études.
- La formule ne connaît pas ta composition corporelle. À poids égal, une personne plus musclée dépense plus au repos, car la dépense suit surtout la masse maigre.
- Le niveau d'activité est une approximation : cinq cases ne décrivent pas toutes les semaines.
- Le corps s'adapte. Quand tu manges moins pendant longtemps, ta dépense peut baisser un peu : l'ISSN cite cette « thermogenèse adaptative » parmi les facteurs à gérer sur la durée.
Prends donc le résultat comme un point de départ. Le vrai juge, c'est l'évolution de ton poids sur plusieurs semaines. S'il ne bouge pas dans le sens voulu au bout de 2 à 3 semaines, ajuste un peu ton niveau d'activité déclaré ou tes portions.
Et ensuite ?
Une fois tes calories connues, il reste à les répartir entre protéines, glucides et lipides. C'est le rôle du calculateur de macros. Si tu préfères passer directement à l'assiette, crée ta liste : les menus et les quantités sont calculés à partir de ces chiffres.