Pourquoi une prise de masse fait aussi prendre du gras
Pour construire du muscle, ton corps a besoin d'énergie en plus : c'est le surplus calorique. L'International Society of Sports Nutrition (ISSN), une société savante en nutrition du sport, le rappelle dans sa position de 2017 sur les régimes : une prise de muscle repose sur un surplus maintenu dans le temps, et la taille de ce surplus, comme ton niveau d'entraînement, influence ce que tu gagnes.
Le problème, c'est que le muscle se construit lentement. Si tu manges beaucoup plus que nécessaire, l'excédent ne devient pas du muscle plus vite. Une étude menée en Norvège sur 39 athlètes de haut niveau (Garthe et al., 2013) l'illustre bien. Pendant 8 à 12 semaines, tous ont ajouté quatre séances de musculation par semaine. Un groupe suivait un plan alimentaire en surplus marqué, l'autre mangeait librement.
- Le groupe en surplus marqué mangeait en moyenne environ 3 590 kcal par jour, contre environ 2 960 kcal pour l'autre groupe.
- Son poids a augmenté de 3,9 %, contre 1,5 %.
- Sa masse grasse a augmenté de 15 %, contre 3 %.
- Le gain de masse maigre, lui, n'était pas différent entre les deux groupes.
Autrement dit, manger beaucoup plus a surtout fait prendre du gras. C'est tout l'enjeu d'une prise de masse « propre » : un surplus juste suffisant.
Un surplus modéré, pas un buffet à volonté
Une revue publiée en 2019 dans la revue Sports (Iraki et al.), consacrée à la nutrition des pratiquants de musculation hors période de compétition, propose un surplus d'environ 10 à 20 % au-dessus de tes besoins d'entretien. Elle conseille de viser le bas de la fourchette si tu t'entraînes depuis longtemps, ou si tu prends trop de gras. Les auteurs de l'étude norvégienne, cités dans cette revue, jugent qu'un surplus de 200 à 300 kcal par jour serait plus adapté à des athlètes entraînés qu'un surplus d'environ 500 kcal.
Dans MacroPanier, l'objectif Prise de masse ajoute 10 % à ta dépense estimée : le bas de la fourchette, volontairement. Pour connaître ton point de départ, utilise le calculateur de besoins caloriques.
Le bon rythme : 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine
Plutôt que de traquer chaque calorie, surveille la vitesse à laquelle tu prends du poids. La revue d'Iraki et al. conseille environ 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 175 à 350 g par semaine, soit à peu près 0,7 à 1,4 kg par mois.
Pour les pratiquants avancés, la même revue juge qu'une prise d'environ 2 kg par mois est probablement excessive. Les débutants, eux, progressent plus vite au début de leur entraînement : ils peuvent se permettre le haut de la fourchette.
Suivre ta progression sans te prendre la tête
La balance ne fait pas la différence entre muscle, gras et eau. Croise-la avec deux ou trois autres indicateurs simples.
- La moyenne de ton poids sur la semaine, comparée à celle de la semaine précédente.
- Tes performances à l'entraînement : si tes charges ou tes répétitions progressent, le surplus fait son travail.
- Ton tour de taille, mesuré au même endroit toutes les deux semaines : s'il grimpe vite alors que tes performances stagnent, le surplus est sans doute trop grand.
- Une photo de temps en temps, avec la même lumière, pour voir l'évolution sur plusieurs mois.
Ensuite, ajuste par petites touches. Si ta moyenne ne bouge pas pendant 2 à 3 semaines, ajoute une petite portion de féculents ou une collation. Si tu prends nettement plus de 0,5 % par semaine, réduis un peu les portions. Un seul changement à la fois, puis tu observes.
Ce qu'il y a dans l'assiette compte aussi
Le surplus ne fait pas tout : la composition de tes repas aide à orienter les kilos vers le muscle.
- Des protéines chaque jour, réparties sur les repas. Pour la plupart des personnes qui s'entraînent, l'ISSN juge suffisant 1,4 à 2 g par kilo et par jour. MacroPanier vise 1,8 g par kilo en prise de masse. Calcule ton chiffre avec le calculateur de protéines.
- Des féculents à chaque repas, de préférence complets : pâtes, riz, pain, flocons d'avoine, pommes de terre. Ce sont eux qui apportent l'essentiel de l'énergie en plus, à petit prix.
- Des légumes et des fruits tous les jours.
- Des matières grasses, sans excès : huile de colza ou d'olive, fruits à coque. Très caloriques, elles aident à atteindre ton total, mais elles se surdosent facilement.
Les produits gras et sucrés ne sont pas interdits, mais ils apportent beaucoup de calories pour peu de protéines. Notre liste de courses prise de masse part d'aliments simples et pas chers.
Et l'entraînement dans tout ça ?
Sans entraînement qui progresse, un surplus ne construit pas de muscle : il fait juste prendre du poids. Dans l'étude norvégienne, les deux groupes suivaient quatre séances de musculation par semaine, et tous ont gagné en force, de 6 à 12 % selon les exercices testés. Cherche à faire un peu mieux au fil des semaines : une répétition de plus, quelques kilos de plus sur la barre. Les autres bases, sommeil et récupération compris, sont résumées dans les bases de la prise de masse.
Une prise de masse se fait avec un léger surplus de calories. Si ton objectif est d'abord de perdre du gras, c'est une sèche qu'il te faut, avec un déficit modéré. Et si tu débutes ou que tu reprends l'entraînement, une recomposition corporelle, à calories proches de tes besoins, permet parfois de faire un peu des deux.